Αντιηλιακή προστασία και βιταμίνη D

Χρειάζεστε προστασία από τον ήλιο όσο χρειάζεστε βιταμίνη D. Μπορείτε να τα έχετε και τα δύο, χωρίς δερματικές βλάβες ή διατροφική ανεπάρκεια. Ένας δερματολόγος σας λέει πώς.

By ANNE MARIE MCNEILL, MD, PHD, και  ΕΡΙΝ ΒΕΣΝΕΡ

Όλοι χρειαζόμαστε βιταμίνη D. Διεγείρει την ανάπτυξη των οστών και χωρίς αυτήν θα βρισκόμασταν σε υψηλό κίνδυνο για καταστάσεις όπως η οστεοπόρωση. Η βιταμίνη D δίνει επίσης μια σημαντική ώθηση στο ανοσοποιητικό σύστημα και ορισμένοι στην ιατρική κοινότητα πιστεύουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή οποιασδήποτε ασθένειας, ενώ μια ανεπάρκεια D μπορεί να ανοίξει το κουτί των παθήσεων της Πανδώρας.

Όταν το δέρμα σας εκτίθεται στο ηλιακό φως, παράγει βιταμίνη D. Οι υπεριώδεις ακτίνες Β (UVB) του ήλιου αλληλεπιδρούν με μια πρωτεΐνη που ονομάζεται 7-DHC στο δέρμα, μετατρέποντάς τη σε βιταμίνη D3, τη δραστική μορφή της βιταμίνης D.

Το πρόβλημα είναι ότι πάρα πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η χρήση αντηλιακού και άλλων μορφών αντηλιακής προστασίας οδηγεί σε ανεπάρκεια βιταμίνης D και ότι ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε αρκετή βιταμίνη είναι μέσω της απροστάτευτης έκθεσης στον ήλιο. Αλλά αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ένα εντελώς άλλο σύνολο σοβαρών προβλημάτων. Ως δερματολόγος και μέλος του The Skin Cancer Foundation, θέλω να εξηγήσω γιατί, όταν αθροίζετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα, το να αφήνετε τον ήλιο να χτυπά στο πρόσωπο και το σώμα σας δεν είναι ο τρόπος για να ικανοποιήσετε το πηλίκο D σας. Επιτρέψτε μου να σας δείξω πώς μπορείτε να πάρετε το D σας και να το φάτε κυριολεκτικά επίσης, χωρίς να κάνετε κατάχρηση του δέρματος που βρίσκεστε.

Οφέλη της βιταμίνης D, κίνδυνοι ανεπάρκειας D

Η βιταμίνη D βοηθά στη διατήρηση των οστών σας γερά ρυθμίζοντας τα επίπεδα ασβεστίου. Η διατήρηση επαρκών ποσοτήτων βιταμίνης είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών σας. Τα άτομα με έλλειψη βιταμίνης μπορεί να υποφέρουν από συμπτώματα όπως μυϊκούς πόνους, μυϊκή αδυναμία και πόνο στα οστά. Σε σοβαρές περιπτώσεις, με τη μείωση της απορρόφησης ασβεστίου, η ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε βραδύτερη ανάπτυξη, μαλάκυνση των οστών και εξασθενημένη δομή των οστών, αυξάνοντας τον κίνδυνο σκελετικών παραμορφώσεων, οστεοπόρωσης και καταγμάτων.

Μελέτες δεν βρήκαν ποτέ ότι η καθημερινή χρήση αντηλιακού οδηγεί σε ανεπάρκεια βιταμίνης D. Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν αντηλιακό καθημερινά μπορούν να διατηρήσουν τα επίπεδα βιταμίνης D.

Τα τελευταία χρόνια, οι ισχυρισμοί για βιταμίνη D έχουν προχωρήσει περισσότερο. Μερικοί υποστηρικτές υποθέτουν ότι κάνει τα πάντα, από τη μείωση των θανάτων από καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις έως την αναστολή του διαβήτη τύπου 1 και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Ωστόσο, αυτές οι προτάσεις βασίζονται μόνο σε μελέτες παρατήρησης. Αυτό σημαίνει ότι οι ερευνητές παρατήρησαν ότι τα άτομα με αρκετή βιταμίνη D έχουν χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης και/ή θανάτων από αυτές τις ασθένειες, αλλά όχι ότι η βιταμίνη D είναι ο λόγος που είναι χαμηλότερα. Ενώ οι μελέτες παρατήρησης μπορεί να είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης, δεν αποτελούν απόδειξη ή βάση για ιατρικές συστάσεις.

Οφέλη από την αντηλιακή προστασία, κίνδυνοι από την έκθεση στον ήλιο

Αντίθετα, υπάρχουν καλά στοιχεία για τα πολλαπλά οφέλη της αντηλιακής προστασίας. Ελεγχόμενες μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική χρήση αντηλιακού ευρέως φάσματος SPF 15 ή υψηλότερου μειώνει τις πιθανότητές σας να αναπτύξετε πλακώδες καρκίνωμα κατά περίπου 40 τοις εκατό, μελάνωμα κατά 50 τοις εκατό και η πρόωρη γήρανση του δέρματος κατά 24 τοις εκατό.

Έχει αποδειχθεί σε μοριακό επίπεδο ότι το υπεριώδες φως του ήλιου (UV) βλάπτει το κυτταρικό DNA του δέρματος, δημιουργώντας γενετικές μεταλλάξεις που μπορεί να οδηγήσουν σε καρκίνο του δέρματος. Τόσο το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ όσο και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχουν αναγνωρίσει την ηλιακή υπεριώδη ακτινοβολία ως αποδεδειγμένη καρκινογόνο για τον άνθρωπο, με μελέτες να τη συνδέουν με περίπου το 90% των μη μελανωματικών καρκίνων του δέρματος και περίπου το 86% των μελανωμάτων, καθώς και με την πρόωρη γήρανση του δέρματος. Επιπλέον, η υπεριώδης ακτινοβολία βλάπτει το μάτιs και μπορεί να προκαλέσει καταρράκτη, καρκίνους των βλεφάρων και άλλους καρκίνους του οφθαλμικού δέρματος, συμπεριλαμβανομένων των μελανωμάτων.

Εν ολίγοις, η απροστάτευτη έκθεση στον ήλιο σας θέτει σε κίνδυνο για οποιονδήποτε αριθμό καταστάσεων που μπορεί να βλάψουν μόνιμα το δέρμα σας, να σας παραμορφώσουν, μερικές φορές ακόμη και να σας σκοτώσουν. Και η τακτική χρήση αντηλιακής προστασίας μπορεί να βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό για να μην συμβεί κάτι τέτοιο.

Η χρήση αντηλιακού οδηγεί σε ανεπάρκεια βιταμίνης D;

Τα αντηλιακά με υψηλό δείκτη προστασίας (SPF) έχουν σχεδιαστεί για να φιλτράρουν το μεγαλύτερο μέρος της ηλιακής ακτινοβολίας UVB, καθώς η βλάβη από την UVB είναι η κύρια αιτία ηλιακών εγκαυμάτων και μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο του δέρματος. Τα μήκη κύματος UVB είναι τα συγκεκριμένα μήκη κύματος που ενεργοποιούν την παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα. Παρ 'όλα αυτά, κλινικές μελέτες δεν έχουν ποτέ διαπιστώσει ότι η καθημερινή χρήση αντηλιακού οδηγεί σε ανεπάρκεια βιταμίνης D. Στην πραγματικότητα, οι επικρατούσες μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που χρησιμοποιούν αντηλιακό καθημερινά μπορούν να διατηρήσουν τα επίπεδα βιταμίνης D τους.

Μία από τις εξηγήσεις για αυτό μπορεί να είναι ότι ανεξάρτητα από την ποσότητα αντηλιακού που χρησιμοποιείτε ή το πόσο υψηλό είναι το SPF, μέρος των ακτίνων UV του ήλιου φτάνει στο δέρμα σας. Ένα αντηλιακό με SPF 15 φιλτράρει το 93% των ακτίνων UVB, ένα με SPF 30 το κρατά έξω το 97% και ένα με SPF 50 το 98%. Αυτό αφήνει από 2 έως 7% της ηλιακής UVB να φτάνει στο δέρμα σας, ακόμη και με αντηλιακά με υψηλό SPF. Και αυτό ισχύει αν τα χρησιμοποιείτε σωστά. Αλλά η ένταση της UV ακτινοβολίας κυμαίνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας και οι περισσότεροι άνθρωποι εφαρμόζουν πολύ λιγότερο αντηλιακό από την ποσότητα που χρησιμοποιείται στις εργαστηριακές δοκιμές, γεγονός που μειώνει δραματικά την προστασία στον πραγματικό κόσμο.

Ζημιά πριν το καταλάβετε

Η αλήθεια είναι ότι δεν χρειάζεται μεγάλη έκθεση στον ήλιο για να παράγει ο οργανισμός βιταμίνη D. Ακόμα και μια μικρή ποσότητα έκθεσης παράγει όλη τη βιταμίνη D που μπορεί να συγκεντρώσει ο οργανισμός σας. Μετά από αυτό, ο οργανισμός σας αρχίζει αυτόματα να απορρίπτει τη βιταμίνη D για να αποφύγει την υπερφόρτωση της βιταμίνης, οπότε η έκθεση στον ήλιο δεν σας προκαλεί τίποτα άλλο παρά ηλιακή βλάβη χωρίς κανένα από τα υποτιθέμενα οφέλη.

Το θέμα είναι ότι ακόμη και 10 ή 15 λεπτά είναι πολύ περισσότερο από αρκετός χρόνος για να προκληθεί βλάβη στο DNA, και κάθε κομμάτι αυτής της βλάβης συσσωρεύεται καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής σας, παράγοντας όλο και περισσότερες γενετικές μεταλλάξεις που αυξάνουν συνεχώς τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του δέρματος. Δυστυχώς, τα ίδια μήκη κύματος UVB (290-320 νανόμετρα ή nm) που κάνουν το σώμα να συνθέτει βιταμίνη D είναι επίσης τα μήκη κύματος που προκαλούν ηλιακό έγκαυμα και γενετικές μεταλλάξεις που μπορούν να οδηγήσουν σε καρκίνο του δέρματος.

Και αυτό για να μην αναφέρουμε τη ζημιά που προκαλείται από τη μεγαλύτερης διάρκειας κύμα ακτινοβολίας UVA του ήλιου (320-400 nm), τις βασικές ακτίνες UV πίσω από την πρόωρη γήρανση του δέρματος καθώς και την αιτία της καρκίνος του δέρματος. Μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε στο Επιστήμη διαπίστωσε ότι η βλάβη από την UVA μπορεί να ξεκινήσει σε λιγότερο από ένα λεπτό στον ήλιο. Η βλάβη στα χρωστικά κύτταρα του δέρματος (μελανοκύτταρα) στην πραγματικότητα συνεχίζει να αναπτύσσεται ώρες μετά τη λήξη της έκθεσης στον ήλιο. Η βλάβη των μελανοκυττάρων μπορεί να οδηγήσει σε μελάνωμα, την πιο θανατηφόρα μορφή καρκίνου του δέρματος.

Η ταχεία έναρξη της βλάβης του DNA και οι επιβλαβείς αθροιστικές επιπτώσεις της έκθεσης σε UVA και UVB σε όλη τη ζωή μας είναι οι λόγοι που η συντριπτική πλειοψηφία των δερματολόγων συνιστά περισσότερη, όχι λιγότερη, προστασία από τον ήλιο. Η Επιτροπή Φωτοβιολογίας του Ιδρύματος για τον Καρκίνο του Δέρματος, μια ανεξάρτητη ομάδα ειδικών για τις βλάβες από την υπεριώδη ακτινοβολία και την αντηλιακή προστασία, συνιστά την καθημερινή χρήση όχι μόνο ενός αντηλιακού ευρέως φάσματος SPF 15+ (UVA-UVB), αλλά και άλλων μορφών αντηλιακής προστασίας, όπως σκιά και ρούχα προστασίας από τον ήλιο, συμπεριλαμβανομένων καπέλων με φαρδύ γείσο και γυαλιών ηλίου με φίλτρο UV.

Το Ίδρυμα και η ιατρική κοινότητα γενικότερα επίσης προειδοποιούν έντονα να μην προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε τα σολάριουμ ως πηγή βιταμίνης D, καθώς είναι άσκοπο όσο και επικίνδυνο. «Όταν ξαπλώνετε σε ένα εσωτερικό σολάριουμ, εκτίθεστε κυρίως σε UVA», λέει η Deborah Sarnoff, MD, κλινική καθηγήτρια δερματολογίας στο τμήμα δερματολογίας Ronald O. Perelman στο NYU School of Medicine στη Νέα Υόρκη και ανώτερη αντιπρόεδρος του The Skin Cancer Foundation. «Αλλά η UVB και όχι η UVA είναι αυτή που βοηθά το δέρμα να παράγει τη βιταμίνη D, έτσι αυξάνετε τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος χωρίς να έχετε κανένα όφελος!»

Καλύτερες Επιλογές

Το ερώτημα είναι, αν όχι από την έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία, πώς μπορείτε να λάβετε αρκετή βιταμίνη D;

Είναι πολύ απλό, στην πραγματικότητα. Μπορείτε να αποκτήσετε βιταμίνη D από έναν συνδυασμό διατροφής και συμπληρωμάτων. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και ο τόνος είναι ιδιαίτερα καλές πηγές. Μικρές ποσότητες υπάρχουν επίσης στους κρόκους των αυγών, στο μοσχαρίσιο συκώτι και στο τυρί. Και πολλά κοινά τρόφιμα, όπως το γάλα και ο χυμός πορτοκαλιού, είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. (Διαβάστε τις ετικέτες, γιατί τα τρόφιμα εμπλουτίζονται μόνο όταν λένε ότι είναι.) Είναι δυνατό, αν και όχι εύκολο, να αναμειχθούν και να συνδυαστούν αυτά τα τρόφιμα για να λαμβάνετε το καθημερινό Επίδομα 600 Διεθνών Μονάδων (IU) που συνιστώνται από το Ινστιτούτο Ιατρικής και το Ίδρυμα Καρκίνου του Δέρματος για το μέσο άτομο ηλικίας μεταξύ 1 και 70 ετών. (400 IU συνιστώνται για βρέφη κάτω του 1 ετών και 800 IU συνιστάται για όλους άνω των ηλικιών 70.) Στην πραγματικότητα, αν είστε πρόθυμοι να επιστρέψετε στο παρελθόν, απλώς κρατήστε τη μύτη σας και κάτω μια κουταλιά της σούπας μουρουνέλαιο, το οποίο με 1,360 IU έχει περισσότερο από τη διπλάσια ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης D.

Μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Βοστώνης έδειξε ότι ο άγριος σολομός είχε έως και 988 IU βιταμίνης D ανά μερίδα. Ο σολομός εκτροφής είχε πολύ λιγότερο D. ​​Ο τόνος Ahi είναι επίσης μια καλή επιλογή.

Εάν το μουρουνέλαιο δεν είναι το πράγμα σας και αν δεν θέλετε να κάνετε τα ταχυδακτυλουργικά και τα μαθηματικά που απαιτούνται για να λάβετε όλη τη βιταμίνη D σας μέσω των τροφών, απλώς ανακατέψτε τα συμπληρώματα. (Οι περισσότεροι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι τα τρόφιμα πρέπει να είναι πάντα η πρώτη σας επιλογή, με συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται ως ενισχυτικά.)

Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη D και ορισμένες ομάδες υγείας συνιστούν υψηλότερες δόσεις που κυμαίνονται από 800 έως 2,000 IU. Τα συμπληρώματα σάς επιτρέπουν να λαμβάνετε εύκολα αυτές τις υψηλότερες ποσότητες. Μέχρι σήμερα, το ανώτατο ημερήσιο όριο θεωρείται γενικά ότι είναι 2,000 IU, αν και ορισμένοι ειδικοί συνιστούν ακόμη υψηλότερα επίπεδα. Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου, ωστόσο, ότι δόσεις βιταμίνης D πέραν των 2,000 IU πιθανότατα θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε τοξικότητα (με πιθανές παρενέργειες όπως περίσσεια ασβεστίου στο αίμα και τα νεφρά και συμπτώματα που κυμαίνονται από ναυτία και έμετο έως αλλαγές στη νοητική λειτουργία). Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε επίπεδο συμπληρωμάτων βιταμίνης D, ίσως είναι συνετό να μιλήσετε με τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι οι ποσότητες που λαμβάνετε είναι κατάλληλες για εσάς.

Η ουσία: Τρόφιμα, συμπληρώματα και παρεπόμενα, προστατεύονται Η έκθεση στον ήλιο θα σας δώσει όλα τα D που χρειάζεστε, χωρίς να υποβάλλετε τον εαυτό σας στους πολλαπλούς κινδύνους της απροστάτευτης έκθεσης στον ήλιο.

Anne Marie McNeill, MD, PhD, είναι ιδρυτής και ιατρικός διευθυντής του Newport Beach Dermatology and Plastic Surgery στο Newport Beach της Καλιφόρνια. Είναι μέλος του Amonette Circle του The Skin Cancer Foundation.

Έριν Βέσνερ είναι βοηθός ιατρικής και επίδοξος φοιτητής ιατρικής. Έλαβε το πτυχίο της στην κυτταρική και αναπτυξιακή βιολογία στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στη Σάντα Μπάρμπαρα.

*Αυτό το άρθρο δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά στο τεύχος του 2016 του The Skin Cancer Foundation Journal.