자외선 차단 및 비타민 D

비타민 D가 필요한 만큼 자외선 차단도 필요합니다. 피부 손상이나 영양 결핍 없이 둘 다 가질 수 있습니다. 피부과 의사가 방법을 알려줍니다.

By 앤 마리 맥닐, MD, PHD, 및  에린 웨스너

우리 모두에게 비타민 D가 필요합니다. 비타민 D는 뼈 성장을 촉진하고, 비타민 D가 없다면 골다공증과 같은 질병에 걸릴 위험이 높습니다. 비타민 D는 또한 면역 체계에 중요한 활력을 불어넣으며, 일부 의료계에서는 비타민 D가 수많은 질병을 막는 데 도움이 될 수 있다고 믿는 반면, D 결핍은 질병의 판도라 상자를 열 수 있습니다.

피부가 햇빛에 노출되면 비타민 D를 생성합니다. 태양의 자외선 B(UVB)는 피부의 7-DHC라는 단백질과 상호 작용하여 비타민 D3, 즉 비타민 D의 활성 형태로 전환합니다.

문제는 너무 많은 사람들이 자외선 차단제와 기타 형태의 자외선 차단제를 사용하면 비타민 D 결핍이 생기고, 충분한 비타민을 얻는 가장 좋은 방법은 보호되지 않은 햇빛 노출이라고 생각한다는 것입니다. 하지만 그것은 완전히 다른 심각한 문제로 이어질 수 있습니다. 피부과 의사이자 The Skin Cancer Foundation의 회원으로서, 장단점을 모두 합치면 태양이 얼굴과 몸에 내리쬐는 것이 D 수치를 만족시키는 방법이 아닌 이유를 설명하고 싶습니다. 피부를 학대하지 않고도 D를 섭취하고 문자 그대로 먹을 수 있는 방법을 보여드리겠습니다.

비타민 D의 이점, D 결핍의 위험

비타민 D는 칼슘 수치를 조절하여 뼈를 강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 비타민을 적절한 양으로 유지하는 것은 뼈 건강에 필수적입니다. 비타민이 부족한 사람들은 근육통, 근육 약화 및 뼈 통증을 포함한 증상을 겪을 수 있습니다. 심각한 경우 칼슘 흡수가 감소하여 결핍으로 인해 성장이 느려지고 뼈가 연화되고 뼈 구조가 약해져 골격 변형, 골다공증 및 골절 위험이 증가할 수 있습니다.

연구에 따르면 매일 자외선 차단제를 사용하면 비타민 D가 부족하다는 결과가 나온 적은 없습니다. 사실, 매일 자외선 차단제를 사용하는 사람들은 비타민 D 수치를 유지할 수 있습니다.

최근 몇 년 동안 비타민 D에 대한 주장은 더욱 확대되었습니다. 일부 지지자들은 비타민 D가 암 사망률과 심장병을 줄이는 것부터 1형 당뇨병과 류마티스 관절염을 억제하는 것까지 모든 것을 한다고 가설을 세웁니다. 그러나 이러한 제안은 관찰 연구에만 근거합니다. 즉, 연구자들은 비타민 D가 충분한 사람들은 이러한 질병의 발병률 및/또는 사망률이 낮다는 것을 관찰했지만, 비타민 D가 이러한 질병의 발병률이 낮은 이유라는 것은 관찰하지 못했습니다. 관찰 연구가 좋은 시작점이 될 수 있지만, 의학적 권장 사항에 대한 증거나 근거는 아닙니다.

자외선 차단의 이점, 자외선 노출의 위험

대조적으로, 자외선 차단의 여러 가지 이점에 대한 좋은 증거가 있습니다. 통제된 연구에 따르면 SPF 15 이상의 광범위 스펙트럼 자외선 차단제를 정기적으로 사용하면 발병 가능성이 줄어듭니다. 편평 세포 암종 약 40퍼센트 정도 흑색 종 피부 노화는 50% 감소하고, 피부 조기 노화는 24% 감소합니다.

분자 수준에서 태양의 자외선(UV)이 피부의 세포 DNA를 손상시켜 피부암으로 이어질 수 있는 유전적 돌연변이를 일으킨다는 것이 입증되었습니다. 미국 보건복지부와 세계보건기구는 모두 태양 자외선을 입증된 인간 발암 물질로 확인했으며, 연구에 따르면 비흑색종 피부암의 약 90%와 흑색종의 약 86%, 조기 피부 노화와 관련이 있습니다. 또한 자외선 복사 눈에 해롭다s는 백내장, 눈꺼풀암 및 흑색종을 포함한 기타 안구 피부암을 일으킬 수 있습니다.

간단히 말해서, 보호되지 않은 햇빛 노출은 피부를 영구적으로 손상시키고, 당신을 변형시키고, 심지어 당신을 죽일 수도 있는 수많은 질병의 위험에 처하게 합니다. 그리고 자외선 차단제를 정기적으로 사용하면 그런 일이 일어나는 것을 막는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

자외선 차단제를 사용하면 비타민 D 결핍이 생길 수 있나요?

고 SPF 자외선 차단제는 대부분의 자외선을 걸러내도록 설계되었습니다. 태양의 UVB 복사선, UVB 손상은 일광 화상의 주요 원인이며 피부암으로 이어질 수 있기 때문입니다. UVB 파장은 피부에서 비타민 D 생성을 유발하는 특정 파장입니다. 그럼에도 불구하고 임상 연구에서는 매일 자외선 차단제를 사용하면 비타민 D가 부족하다는 것을 발견한 적이 없습니다. 사실, 우세한 연구에 따르면 매일 자외선 차단제를 사용하는 사람들은 비타민 D 수치를 유지할 수 있습니다.

이에 대한 설명 중 하나는 아무리 많은 선크림을 사용하거나 SPF가 높더라도 태양의 일부 자외선이 피부에 도달한다는 것입니다. SPF 15 선크림은 UVB 광선의 93%를 걸러내고, SPF 30은 97%를 걸러내고, SPF 50은 98%를 걸러냅니다. 즉, 높은 SPF 선크림을 사용하더라도 태양 UVB의 2~7%가 피부에 도달합니다. 그리고 완벽하게 사용했을 때의 이야기입니다.

알기도 전에 손상되다

사실, 신체가 비타민 D를 생성하는 데는 많은 햇빛 노출이 필요하지 않습니다. 보호되지 않은 햇빛 노출의 열렬한 지지자조차도 일주일에 10~15회, 팔, 다리, 복부, 등에 XNUMX~XNUMX분 이상 노출되지 않도록 권장하고, 그 후에는 충분한 햇빛 차단을 합니다. 그 적은 양의 노출만으로도 신체가 모을 수 있는 모든 비타민 D가 생성됩니다. 그 후 신체는 비타민 D의 과다 사용을 피하기 위해 자동으로 비타민 D를 폐기하기 시작하며, 이때 햇빛 노출은 추정되는 이점 없이 햇빛 손상만 초래합니다.

문제는, 보호받지 않은 10~15분만 해도 DNA 손상을 일으키기에 충분한 시간이며, 이 손상의 모든 조각이 평생 동안 누적되어 점점 더 많은 유전적 돌연변이를 일으켜 평생 피부암 위험을 증가시킨다는 것입니다. 안타깝게도 신체가 비타민 D를 합성하게 하는 바로 그 UVB 파장(290~320나노미터 또는 nm)이 일광 화상과 피부암으로 이어질 수 있는 유전적 돌연변이를 일으키는 파장이기도 합니다.

그리고 조기 피부 노화의 주요 원인이자 태양의 장파장 UVA 복사선(320-400nm)으로 인한 손상은 말할 것도 없습니다. 피부암. 2015년에 발표된 연구 과학 UVA 손상은 햇빛에 1분도 채 걸리지 않아 시작될 수 있다는 것을 발견했습니다. 피부의 색소 세포(멜라닌 세포) 손상은 실제로 햇빛 노출이 끝난 후 몇 시간 동안 계속 진행됩니다. 멜라닌 세포 손상은 가장 치명적인 피부암인 흑색종으로 이어질 수 있습니다.

DNA 손상의 빠른 시작과 평생 동안 UVA와 UVB 노출의 해로운 누적 효과는 피부과 의사 대부분이 자외선 차단을 덜 하는 것이 아니라 더 많이 하는 것을 권장하는 이유입니다. 자외선 손상과 자외선 차단에 대한 전문가로 구성된 독립적인 팀인 Skin Cancer Foundation의 Photobiology Committee는 SPF 15+ 광범위 스펙트럼(UVA-UVB) 자외선 차단제뿐만 아니라 넓은 챙 모자와 자외선 차단 선글라스를 포함한 그늘과 자외선 차단 의류와 같은 다른 형태의 자외선 차단제를 매일 사용할 것을 권장합니다.

재단과 의료계 전체는 또한 무의미하고 위험하기 때문에 태닝 베드를 비타민 D 공급원으로 사용하려고 시도하는 것에 대해 강력히 경고합니다. 뉴욕시 NYU 의대의 로널드 O. 페렐먼 피부과 임상 피부과 교수이자 The Skin Cancer Foundation의 수석 부사장인 데보라 사노프 박사는 "실내 태닝 베드에 누워 있을 때 주로 UVA에 노출됩니다."라고 말합니다. "하지만 UVA가 아니라 UVB가 피부에서 비타민 D를 만드는 데 도움이 되므로 아무런 이점도 없이 피부암 위험이 증가합니다!"

더 나은 선택

질문은, 자외선 노출이 아니라면 어떻게 충분한 비타민 D를 얻을 수 있느냐는 것입니다.

사실 꽤 간단합니다. 식단과 보충제를 조합하여 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 연어, 고등어, 참치와 같은 지방이 많은 생선은 특히 좋은 공급원입니다. 달걀 노른자, 소 간, 치즈에도 소량이 들어 있습니다. 그리고 우유와 오렌지 주스와 같은 많은 일반적인 음식에는 비타민 D가 강화되어 있습니다. (식품은 라벨에 표시된 경우에만 강화되므로 라벨을 읽으십시오.) 이러한 음식을 섞어서 600~1세의 평균적인 사람에게 의학 연구소와 피부암 재단에서 권장하는 일일 허용량 70 국제 단위(IU)를 얻는 것은 가능하지만 쉽지는 않습니다. (400세 미만의 유아에게는 1 IU가 권장되고 800세 이상의 모든 사람에게는 70 IU가 권장됩니다.) 사실, 과거로 돌아갈 의향이 있다면 코를 막고 간유 한 스푼을 마시면 됩니다. 1,360 IU로 일일 권장 비타민 D 섭취량의 두 배 이상입니다.

보스턴 대학의 한 연구에 따르면 야생 연어는 988회 제공량당 비타민 D가 무려 XNUMXIU나 들어 있었습니다. 양식 연어는 비타민 D가 훨씬 적었습니다. 아히 참치도 좋은 선택입니다.

대구 간유가 마음에 들지 않고, 음식을 통해 비타민 D를 모두 섭취하는 데 필요한 저글링과 수학을 하고 싶지 않다면, 간단히 보충제를 섞어 먹으면 됩니다. (대부분 영양학자들은 음식이 항상 첫 번째 선택이어야 하며, 보충제는 보강제로 사용해야 한다고 생각합니다.)

어떤 사람들은 더 많은 비타민 D가 필요하고, 어떤 건강 단체는 800~2,000IU 범위의 더 높은 복용량을 권장합니다. 보충제를 사용하면 이러한 더 높은 양을 쉽게 섭취할 수 있습니다. 현재까지 일일 상한치는 일반적으로 2,000IU로 간주되지만, 어떤 전문가들은 더 높은 수준을 권장합니다. 그러나 2,000IU를 넘는 비타민 D 복용량은 독성(혈액과 신장에 과도한 칼슘이 포함되고 메스꺼움과 구토에서 정신 기능의 변화에 ​​이르기까지 다양한 증상이 나타나는 잠재적 부작용 포함)을 유발할 수 있다는 점을 명심하는 것이 중요합니다. 비타민 D 보충제를 어떤 수준으로든 시작하기 전에 의사와 상의하여 복용량이 자신에게 적절한지 확인하는 것이 좋습니다.

결론: 음식, 보충제 및 기타 보호 햇빛에 노출되면 보호 없이 햇빛에 노출되었을 때 발생할 수 있는 여러 가지 위험에 노출되지 않고도 필요한 비타민 D를 충분히 섭취할 수 있습니다.

앤 마리 맥닐, MD, PhD, 캘리포니아주 뉴포트 비치에 있는 Newport Beach Dermatology and Plastic Surgery의 설립자이자 의료 책임자입니다. 그녀는 The Skin Cancer Foundation의 Amonette Circle의 회원입니다.

에린 웨스너 의료 보조원이자 의대생 지망생입니다. 그녀는 캘리포니아 대학교 산타바바라에서 세포 및 발달 생물학 학사 학위를 받았습니다.

*이 기사는 2016년 피부암재단 저널에 처음 게재되었습니다.