您需要防曬霜,就像您需要維生素 D 一樣。皮膚科醫生告訴你如何做。
By 安妮·瑪麗·麥克尼爾,醫學博士,哲學博士, 艾琳·韋斯納
我們都需要維生素 D。維生素 D 還可以顯著增強免疫系統,醫學界的一些人認為維生素 D 可以幫助預防多種疾病,而維生素 D 缺乏則可能打開疾病的潘朵拉魔盒。
當您的皮膚暴露在陽光下時,它會產生維生素D。 。
問題是,太多人認為使用防曬霜和其他形式的防曬措施會導致維生素 D 缺乏,而獲取足夠維生素的最佳方法是透過無保護的陽光照射。但這可能會導致一系列其他嚴重問題。作為皮膚科醫生和皮膚癌基金會的成員,我想解釋一下,為什麼當你把利弊相加時,讓陽光照在你的臉上和身體上並不是滿足你的 D 商數的方法。讓我向您展示如何既能吃掉 D,又不會傷害您的皮膚。
維生素 D 的益處和缺乏 D 的風險
維生素 D 可透過調節鈣含量來幫助維持骨骼強健。保持足夠的維生素對於骨骼健康至關重要。缺乏維生素的人會出現肌肉酸痛、肌肉無力和骨痛等症狀。在嚴重的情況下,缺乏鈣會減少鈣的吸收,導致生長緩慢、骨骼軟化和骨骼結構減弱,增加骨骼畸形、骨質疏鬆和骨折的風險。
研究從未發現日常使用防曬霜會導致維生素 D 不足。事實上,每天使用防曬霜的人可以保持維生素 D 水平。
近年來,維生素 D 的聲稱更進一步。一些支持者假設它具有多種作用,從減少癌症死亡和心臟病到抑制第 1 型糖尿病和類風濕關節炎。然而,這些建議僅基於觀察性研究。這意味著研究人員觀察到,維生素 D 充足的人罹患這些疾病的發生率和/或死亡人數較低,但維生素 D 並不是導致這些疾病發生率較低的原因。雖然觀察性研究可能是一個很好的起點,但它們並不是醫學建議的證據或基礎。
防曬的好處,暴露在陽光下的風險
相較之下,有充分的證據顯示防曬具有多種好處。對照研究表明,經常使用 SPF 15 或更高的廣譜防曬霜可降低患上這種疾病的機會 鱗狀細胞癌 約百分之四十, 黑色素瘤 50%,皮膚過早老化 24%。
在分子層面上已證明,太陽的紫外線 (UV) 會損害皮膚的細胞 DNA,產生可導致皮膚癌的基因突變。美國衛生與公共服務部和世界衛生組織都已將太陽紫外線確定為一種已證實的人類致癌物,研究表明它與約90% 的非黑色素瘤皮膚癌和約86% 的黑色素瘤以及皮膚過早老化有關。此外,紫外線輻射 傷害眼睛並可導致白內障、眼瞼癌和其他眼部皮膚癌,包括黑色素瘤。
簡而言之,未經保護的陽光照射會使您面臨多種疾病的風險,這些疾病可能會永久損害您的皮膚,使您毀容,有時甚至會殺死您。定期使用防曬霜可以在很大程度上防止這種情況發生。
什麼是維生素 D 的健康水平?
如果您要抽血進行年度檢查,請讓您的醫生測試您的維生素 D 水平。在您的實驗室報告上,您的數字的含義如下。
30歲以下: 不足。與您的醫生討論補充劑。
30到50: 通常不利於骨骼和整體健康。
50及以上: 足夠(但更多不一定更好)。
125及以上: 太高(可能會產生不利影響)。
使用防曬霜會導致維生素 D 缺乏嗎?
高 SPF 防曬霜旨在過濾掉大部分 太陽的UVB輻射,因為 UVB 損傷是曬傷的主要原因,並可能導致皮膚癌。 UVB 波長恰好是觸發皮膚中維生素 D 生成的特定波長。儘管如此,臨床研究從未發現日常使用防曬霜會導致維生素 D 不足。事實上,流行的研究表明,每天使用防曬霜的人可以保持維生素 D 水平。
對此的解釋之一可能是,無論您使用多少防曬霜或 SPF 值有多高,一些太陽紫外線都會到達您的皮膚。 SPF 15 的防曬乳可濾除 93% 的 UVB 射線,SPF 30 可濾除 97% 的 UVB 射線,SPF 50 可濾除 98% 的 UVB 射線。即使使用高 SPF 防曬霜,也會有 2% 到 7% 的太陽 UVB 到達您的皮膚。如果你完美地使用它們的話。
不知不覺中造成的損害

事實上,身體不需要太多陽光照射就可以產生維生素 D。一周,然後做好防曬工作。少量的接觸就能產生所有您身體所能吸收的維生素 D。此後,您的身體會自動開始處理維生素 D,以避免維生素過量,此時您的陽光照射只會給您帶來陽光損傷,而不會帶來任何預期的好處。
事實是,即使只是未受保護的10 或15 分鐘,也足以造成DNA 損傷,而且這種損傷的每一點都會在您的一生中累積起來,產生越來越多的基因突變,從而不斷增加您一生中患皮膚癌的風險。不幸的是,使人體合成維生素 D 的 UVB 波長(290-320 奈米或 nm)也是導致曬傷和導致皮膚癌的基因突變的波長。
更不用說太陽長波 UVA 輻射(320-400 nm)的傷害,這是皮膚過早老化的關鍵紫外線,也是導致皮膚老化的原因之一。 皮膚癌。 2015 年發表的一項研究 科學 研究發現,在陽光下不到一分鐘,UVA 就會造成傷害。實際上,在陽光照射結束後數小時內,皮膚色素細胞(黑色素細胞)的損傷仍在持續發展。黑色素細胞損傷可導致黑色素瘤,這是最致命的皮膚癌。
DNA 損傷的迅速發生以及我們一生中 UVA 和 UVB 暴露的有害累積效應是絕大多數皮膚科醫生建議更多而不是更少防曬的原因。皮膚癌基金會的光生物學委員會是一個由紫外線損傷和防曬專家組成的獨立團隊,建議日常使用不僅要使用SPF 15+ 廣譜(UVA-UVB) 防曬霜,還要使用其他形式的防曬霜,例如遮陽和防曬霜。
基金會和整個醫學界也強烈警告不要嘗試使用日光浴床作為維生素 D 來源,因為它毫無意義且危險。 「當你躺在室內曬黑床上時,你主要暴露於 UVA,」紐約大學醫學院 Ronald O. Perelman 皮膚病學系皮膚病學臨床教授 Deborah Sarnoff 醫學博士說,也是一名大四學生皮膚癌基金會副總裁。 「但幫助皮膚產生維生素 D 的是 UVB,而不是 UVA,因此您會增加皮膚癌的風險,但沒有得到任何好處!”
更好的選擇
問題是,如果不透過紫外線照射,怎樣才能獲得足夠的維生素D呢?
實際上,這非常簡單。您可以透過飲食和補充劑的組合來獲取維生素 D。鮭魚、鯖魚和鮪魚等富含脂肪的魚類是特別好的來源。蛋黃、牛肝和乳酪中也含有少量。許多常見食物(例如牛奶和柳橙汁)都強化了維生素D。維生素D。 600.) 事實上,如果您願意回到過去,只需摀住鼻子喝下一湯匙魚肝油即可,魚肝油的含量為1 國際單位,其維生素D 每日推薦攝入量的兩倍多。

波士頓大學的一項研究表明,每份野生鮭魚含有高達 988 IU 的維生素 D。養殖鮭魚的 D 含量要少得多。
如果您不喜歡魚肝油,並且不想透過食物攝取所有維生素 D 所需的雜耍和數學,只需混合補充劑即可。 (大多數營養師認為,食物應該永遠是你的第一選擇,補充劑可以作為強化劑。)
有些人需要更多維生素 D,而一些健康團體建議服用更高劑量,範圍為 800 至 2,000 IU。補充劑可以讓您輕鬆攝取這些更高的量。迄今為止,每日上限通常被認為是 2,000 IU,但一些專家建議更高的水平。然而,請務必記住,超過 2,000 IU 的維生素 D 劑量可能會導致毒性(潛在的副作用包括血液和腎臟中鈣含量過多,以及噁心、嘔吐和精神功能改變等症狀)。在開始補充任何水平的維生素 D 之前,明智的做法可能是諮詢您的醫生,以確保您服用的劑量適合您。
底線:食物、補充劑和雜貨, 保護 陽光照射將為您提供所需的所有維生素 D,而無需讓自己面臨無保護陽光照射的多重風險。
安妮·瑪麗·麥克尼爾,醫學博士,哲學博士, 是加州紐波特海灘皮膚科和整形外科的創始人兼醫療總監。她是皮膚癌基金會 Amonette Circle 的成員。
艾琳·韋斯納 是一名醫療助理和有抱負的醫學生。她在加州大學聖塔芭芭拉分校獲得了細胞和發育生物學學士學位。
*本文首次發表於 2016 年皮膚癌基金會雜誌。