Kailangan mo ng proteksyon sa araw hangga't kailangan mo ng bitamina D. Maaari kang magkaroon ng pareho, nang walang pinsala sa balat o kakulangan sa nutrisyon. Sinasabi sa iyo ng isang dermatologist kung paano.
By ANNE MARIE MCNEILL, MD, PHD, at ERIN WESNER
Lahat tayo ay nangangailangan ng bitamina D. Pinasisigla nito ang paglaki ng buto, at kung wala ito ay nasa mataas na panganib tayo sa mga kondisyon tulad ng osteoporosis. Nagbibigay din ang bitamina D ng mahalagang tulong sa immune system, at naniniwala ang ilan sa komunidad ng medikal na makakatulong ito sa pag-iwas sa anumang bilang ng mga sakit, habang ang kakulangan sa D ay maaaring magbukas ng kahon ng mga sakit ng Pandora.
Kapag nalantad ang iyong balat sa sikat ng araw, gumagawa ito ng bitamina D. Ang ultraviolet B (UVB) ray ng araw ay nakikipag-ugnayan sa isang protina na tinatawag na 7-DHC sa balat, na ginagawang bitamina D3, ang aktibong anyo ng bitamina D.
Ang problema ay, masyadong maraming tao ang nag-iisip na ang paggamit ng sunscreen at iba pang paraan ng proteksyon sa araw ay humahantong sa kakulangan sa bitamina D, at ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng sapat na bitamina ay sa pamamagitan ng hindi protektadong pagkakalantad sa araw. Ngunit maaari itong humantong sa isang buong iba pang hanay ng mga seryosong problema. Bilang isang dermatologist at miyembro ng The Skin Cancer Foundation, gusto kong ipaliwanag kung bakit, kapag idinagdag mo ang mga kalamangan at kahinaan, ang pagpapahinga ng araw sa iyong mukha at katawan ay hindi ang paraan upang masiyahan ang iyong D quotient. Hayaan mong ipakita ko sa iyo kung paano mo makukuha ang iyong D at literal na kainin din ito, nang hindi inaabuso ang iyong balat.
Mga Benepisyo ng Vitamin D, Mga Panganib ng D Deficiency
Tinutulungan ng bitamina D na panatilihing malakas ang iyong mga buto sa pamamagitan ng pag-regulate ng mga antas ng calcium. Ang pagpapanatili ng sapat na dami ng bitamina ay mahalaga para sa kalusugan ng iyong buto. Ang mga taong kulang sa bitamina ay maaaring magdusa ng mga sintomas kabilang ang pananakit ng kalamnan, panghihina ng kalamnan at pananakit ng buto. Sa mga malubhang kaso, sa pamamagitan ng pagbabawas ng pagsipsip ng calcium, ang kakulangan ay maaaring humantong sa mas mabagal na paglaki, paglambot ng buto at paghina ng istraktura ng buto, pagdaragdag ng panganib ng mga deformidad ng skeletal, osteoporosis at fractures.
Hindi natuklasan ng mga pag-aaral na ang pang-araw-araw na paggamit ng sunscreen ay humahantong sa kakulangan ng bitamina D. Sa katunayan, ang mga taong gumagamit ng sunscreen araw-araw ay maaaring mapanatili ang kanilang mga antas ng bitamina D.
Sa mga nagdaang taon, ang mga pag-angkin para sa bitamina D ay lumampas pa. Ipinapalagay ng ilang tagapagtaguyod na ginagawa nito ang lahat mula sa pagpapababa ng pagkamatay ng kanser at sakit sa puso hanggang sa pagpigil sa type 1 na diabetes at rheumatoid arthritis. Gayunpaman, ang mga mungkahing ito ay batay lamang sa mga pag-aaral sa pagmamasid. Nangangahulugan ito na naobserbahan ng mga mananaliksik na ang mga taong may sapat na bitamina D ay may mas mababang saklaw ng at/o pagkamatay mula sa mga sakit na ito, ngunit hindi ang bitamina D ang dahilan kung bakit sila ay mas mababa. Bagama't ang mga pag-aaral sa obserbasyon ay maaaring isang magandang panimulang punto, hindi sila patunay o batayan para sa mga rekomendasyong medikal.
Mga Benepisyo ng Sun Protection, Mga Panganib sa Sun Exposure
Sa kaibahan, mayroong magandang katibayan para sa maraming benepisyo ng proteksyon sa araw. Ipinakita ng mga kinokontrol na pag-aaral na ang regular na paggamit ng isang SPF 15 o mas mataas na broad-spectrum sunscreen ay nagpapababa sa iyong mga pagkakataong magkaroon ng squamous cell carcinoma ng humigit-kumulang 40 porsiyento, melanoma ng 50 porsiyento at napaaga ang pagtanda ng balat ng 24 porsiyento.
Napatunayan sa molecular level na ang ultraviolet (UV) light ng araw ay nakakasira sa cellular DNA ng balat, na lumilikha ng genetic mutations na maaaring humantong sa skin cancer. Parehong tinukoy ng US Department of Health and Human Services at ng World Health Organization ang solar UV bilang isang napatunayang human carcinogen, na may mga pag-aaral na nag-uugnay dito sa humigit-kumulang 90 porsiyento ng mga nonmelanoma na kanser sa balat at humigit-kumulang 86 porsiyento ng mga melanoma, pati na rin ang maagang pagtanda ng balat. Bilang karagdagan, ang UV radiation nakakasira sa matas at maaaring magdulot ng mga katarata, mga kanser sa eyelid at iba pang mga kanser sa balat sa mata, kabilang ang mga melanoma.
Sa madaling salita, ang hindi protektadong pagkakalantad sa araw ay naglalagay sa iyo sa panganib para sa anumang bilang ng mga kondisyon na maaaring permanenteng makapinsala sa iyong balat, pumangit sa iyo, kung minsan ay pumatay sa iyo. At ang regular na paggamit ng proteksyon sa araw ay maaaring makatutulong nang malaki upang maiwasang mangyari ang alinman sa mga iyon.
Ano ang isang Healthy Level ng Vitamin D?
Kung kumukuha ka ng dugo para sa iyong taunang pagsusuri, hilingin sa iyong doktor na subukan ang antas ng iyong bitamina D. Sa iyong lab report, narito ang ibig sabihin ng iyong numero.
Mas mababa sa 30: Kulang. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga pandagdag.
30 sa 50: Sa pangkalahatan ay hindi sapat para sa buto at pangkalahatang kalusugan.
50 at pataas: Sapat (ngunit higit pa ay hindi kinakailangang mas mahusay).
125 at pataas: Masyadong mataas (maaaring magkaroon ng masamang epekto).
Ang paggamit ba ng sunscreen ay humahantong sa kakulangan ng bitamina D?
Ang mga high-SPF na sunscreen ay idinisenyo upang i-filter ang karamihan sa mga radiation ng UVB ng araw, dahil ang pinsala sa UVB ay ang pangunahing sanhi ng sunburn at maaaring humantong sa mga kanser sa balat. Ang mga wavelength ng UVB ay ang mga partikular na wavelength na nagpapalitaw ng produksyon ng bitamina D sa balat. Gayunpaman, ang mga klinikal na pag-aaral ay hindi kailanman natagpuan na ang pang-araw-araw na paggamit ng sunscreen ay humahantong sa kakulangan ng bitamina D. Sa katunayan, ang mga umiiral na pag-aaral ay nagpapakita na ang mga taong gumagamit ng sunscreen araw-araw ay maaaring mapanatili ang kanilang mga antas ng bitamina D.
Ang isa sa mga paliwanag para dito ay maaaring gaano man karami ang ginagamit mong sunscreen o gaano kataas ang SPF, ang ilan sa mga sinag ng UV ng araw ay umaabot sa iyong balat. Sinasala ng sunscreen ng SPF 15 ang 93 porsiyento ng mga sinag ng UVB, pinipigilan ng SPF 30 ang 97 porsiyento, at ang SPF 50 ay nagsasala ng 98 porsiyento. Nag-iiwan ito saanman mula 2 hanggang 7 porsiyento ng solar UVB na umaabot sa iyong balat, kahit na may mga sunscreen na may mataas na SPF. At iyon ay kung gagamitin mo ang mga ito nang perpekto.
Pinsala Bago Mo Malaman
Ang katotohanan ay, hindi nangangailangan ng labis na pagkakalantad sa araw para sa katawan upang makagawa ng bitamina D. Kahit na ang mga nakatuong tagapagtaguyod ng hindi protektadong pagkakalantad sa araw ay nagrerekomenda ng hindi hihigit sa 10 hanggang 15 minuto ng pagkakalantad sa mga braso, binti, tiyan at likod, dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, na sinusundan ng mahusay na proteksyon sa araw. Ang maliit na halaga ng pagkakalantad ay gumagawa ng lahat ng bitamina D na maaaring makuha ng iyong katawan. Pagkatapos nito, ang iyong katawan ay awtomatikong magsisimulang magtapon ng bitamina D upang maiwasan ang labis na karga ng bitamina, kung saan ang iyong pagkakalantad sa araw ay nagbibigay sa iyo ng walang anuman kundi pinsala sa araw nang walang anumang ipinapalagay na benepisyo.
Ang bagay ay, kahit na ang mga hindi protektadong 10 o 15 minuto lamang ay higit pa sa sapat na oras upang magdulot ng pinsala sa DNA, at bawat bahagi ng pinsalang ito ay nagdaragdag sa buong buhay mo, na nagbubunga ng higit pa at higit pang mga genetic mutation na patuloy na nagpapataas ng iyong panghabambuhay na panganib ng kanser sa balat. Sa kasamaang palad, ang parehong mga wavelength ng UVB (290-320 nanometer, o nm) na gumagawa sa katawan na mag-synthesize ng bitamina D ay ang mga wavelength din na gumagawa ng sunburn at genetic mutations na maaaring humantong sa kanser sa balat.
At hindi pa banggitin ang pinsalang dulot ng mas mahabang alon na UVA radiation ng araw (320-400 nm), ang pangunahing sinag ng UV sa likod ng maagang pagtanda ng balat pati na rin ang sanhi ng balat kanser. Isang pag-aaral noong 2015 na inilathala sa agham natagpuan na ang pinsala sa UVA ay maaaring magsimula sa mas mababa sa isang minuto sa araw. Ang pinsala sa mga pigment cell ng balat (melanocytes) ay talagang patuloy na umuunlad ilang oras pagkatapos ng pagkakalantad sa araw. Ang pinsala sa melanocyte ay maaaring humantong sa melanoma, ang pinakanakamamatay na uri ng kanser sa balat.
Ang mabilis na pagsisimula ng pagkasira ng DNA at ang mapaminsalang pinagsama-samang epekto ng parehong pagkakalantad sa UVA at UVB sa buong buhay natin ang mga dahilan kung bakit ang karamihan sa mga dermatologist ay nagrerekomenda ng higit pang proteksyon sa araw, hindi bababa. Ang Photobiology Committee ng Skin Cancer Foundation, isang independiyenteng pangkat ng mga eksperto sa pinsala sa UV at proteksyon sa araw, ay nagrerekomenda ng araw-araw na paggamit ng hindi lamang isang SPF 15+ broad-spectrum (UVA-UVB) na sunscreen, kundi pati na rin ang iba pang mga anyo ng proteksyon sa araw tulad ng lilim at damit na panprotekta sa araw, kabilang ang malapad na mga sumbrero at UV-filtering sunglass.
Ang Foundation at ang medikal na komunidad sa pangkalahatan ay lubos na nag-iingat laban sa pagsubok na gumamit ng mga tanning bed bilang pinagmumulan ng bitamina D, dahil ito ay walang kabuluhan at mapanganib. "Kapag nakahiga ka sa isang panloob na tanning bed, nalantad ka lalo na sa UVA," sabi ni Deborah Sarnoff, MD, clinical professor of dermatology sa Ronald O. Perelman Department of Dermatology sa NYU School of Medicine sa New York City, at isang senior vice president ng The Skin Cancer Foundation. "Ngunit ito ay UVB, hindi UVA, na tumutulong sa balat na gumawa ng bitamina D, kaya pinapataas mo ang iyong panganib ng kanser sa balat nang hindi nakakatanggap ng anumang benepisyo!"
Mas Mabuting Pagpipilian
Ang tanong, kung hindi mula sa UV exposure, paano ka makakakuha ng sapat na bitamina D?
Ito ay medyo prangka, sa totoo lang. Maaari kang makakuha ng bitamina D mula sa kumbinasyon ng diyeta at mga suplemento. Ang mga matabang isda tulad ng salmon, mackerel at tuna ay mahusay na pinagkukunan. Ang mga maliliit na halaga ay naroroon din sa mga pula ng itlog, atay ng baka at keso. At maraming mga karaniwang pagkain tulad ng gatas at orange juice ay pinatibay ng bitamina D. (Basahin ang mga label, dahil ang mga pagkain ay pinatibay lamang kapag sinabi nila.) Posible, bagaman hindi madali, na paghaluin at pagtugmain ang mga pagkaing ito upang makuha ang pang-araw-araw na allowance na 600 International Units (IU) na inirerekomenda ng Institute of Medicine at The Skin Cancer Foundation para sa karaniwang tao sa pagitan ng edad na 1. Inirerekomenda ang 70 at 400 IU para sa lahat ng higit sa edad na 1.) Sa katunayan, kung handa kang bumalik sa nakaraan, hawakan lamang ang iyong ilong at ibaba ang isang kutsara ng cod liver oil, na sa 800 IU ay may higit sa dalawang beses sa pang-araw-araw na inirerekomendang paggamit ng bitamina D.
Ang isang pag-aaral sa Boston University ay nagpakita na ang ligaw na salmon ay may hanggang 988 IU ng bitamina D bawat paghahatid. Ang farmed salmon ay may mas kaunting D. Ang Ahi tuna ay isa ring magandang pagpipilian.
Kung ang cod liver oil ay hindi bagay sa iyo, at kung hindi mo gustong gawin ang juggling at math na kinakailangan upang matanggap ang lahat ng iyong bitamina D sa pamamagitan ng mga pagkain, ihalo lang sa mga supplement. (Karamihan sa mga nutrisyunista ay naniniwala na ang mga pagkain ay dapat palaging ang iyong unang pagpipilian, na may mga pandagdag na ginagamit bilang mga pampalakas.)
Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng mas maraming bitamina D, at ang ilang mga pangkat ng kalusugan ay nagrerekomenda ng mas mataas na dosis mula 800 hanggang 2,000 IU. Nagbibigay-daan sa iyo ang mga suplemento na kumuha ng mas mataas na halagang ito nang madali. Sa ngayon, ang pang-araw-araw na limitasyon sa itaas ay karaniwang itinuturing na 2,000 IU, kahit na inirerekomenda ng ilang eksperto ang mas mataas na antas. Mahalagang tandaan, gayunpaman, na ang mga dosis ng bitamina D na higit sa 2,000 IU ay maaaring humantong sa toxicity (na may mga potensyal na epekto kabilang ang labis na calcium sa dugo at bato at mga sintomas mula sa pagduduwal at pagsusuka hanggang sa mga pagbabago sa paggana ng pag-iisip). Bago ka magsimula ng anumang antas ng suplemento ng bitamina D, maaaring makabubuting makipag-usap sa iyong manggagamot upang matiyak na ang mga halagang iniinom mo ay tama para sa iyo.
Ang ilalim na linya: Pagkain, pandagdag at hindi sinasadya, protektado Ang pagkakalantad sa araw ay magbibigay sa iyo ng lahat ng D na kailangan mo, nang hindi isinailalim ang iyong sarili sa maraming panganib ng hindi protektadong pagkakalantad sa araw.
Anne Marie McNeill, MD, PhD, ay tagapagtatag at direktor ng medikal ng Newport Beach Dermatology at Plastic Surgery sa Newport Beach, California. Siya ay miyembro ng Amonette Circle ng The Skin Cancer Foundation.
Erin Wesner ay isang medical assistant at aspiring medical student. Natanggap niya ang kanyang BS sa cell at developmental biology sa University of California, Santa Barbara.
*Ang artikulong ito ay unang nai-publish sa 2016 na isyu ng The Skin Cancer Foundation Journal.
