การป้องกันแสงแดดและวิตามินดี

คุณจำเป็นต้องปกป้องผิวจากแสงแดดมากพอๆ กับที่คุณต้องการวิตามินดี คุณสามารถรับการปกป้องผิวจากแสงแดดได้ทั้งสองวิธีโดยไม่ทำให้ผิวเสียหายหรือขาดสารอาหาร แพทย์ผิวหนังจะบอกคุณว่าต้องทำอย่างไร

By แอนน์ มารี แมคนีล, MD, PHD, และ เอริน เวสเนอร์

เราทุกคนต้องการวิตามินดี วิตามินดีช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูก และหากขาดวิตามินดี เราจะเสี่ยงต่อภาวะต่างๆ เช่น โรคกระดูกพรุน นอกจากนี้ วิตามินดียังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย และแพทย์บางคนเชื่อว่าวิตามินดีสามารถช่วยป้องกันโรคต่างๆ ได้หลายชนิด ในขณะที่การขาดวิตามินดีอาจทำให้เกิดโรคต่างๆ มากมายได้

เมื่อผิวหนังของคุณได้รับแสงแดด ผิวหนังจะผลิตวิตามินดี รังสีอัลตราไวโอเลตบี (UVB) ของดวงอาทิตย์จะทำปฏิกิริยากับโปรตีนที่เรียกว่า 7-DHC ในผิวหนัง โดยเปลี่ยนเป็นวิตามินดี 3 ซึ่งเป็นวิตามินดีรูปแบบที่ใช้งานได้

ปัญหาคือ หลายคนคิดว่าการใช้ครีมกันแดดและการป้องกันแสงแดดรูปแบบอื่นๆ จะทำให้ขาดวิตามินดี และวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับวิตามินเพียงพอคือการออกแดดโดยไม่ได้รับการป้องกัน แต่การกระทำดังกล่าวอาจนำไปสู่ปัญหาที่ร้ายแรงอื่นๆ อีกมากมาย ในฐานะแพทย์ผิวหนังและสมาชิกของมูลนิธิโรคมะเร็งผิวหนัง ฉันต้องการอธิบายว่าทำไมเมื่อพิจารณาข้อดีและข้อเสียแล้ว การปล่อยให้แสงแดดส่องลงมาบนใบหน้าและร่างกายของคุณจึงไม่ใช่วิธีที่จะทำให้ร่างกายได้รับวิตามินดี ฉันจะแสดงให้คุณเห็นว่าคุณสามารถรับวิตามินดีและรับประทานวิตามินดีได้อย่างไร โดยไม่ทำร้ายผิวหนังของคุณ

ประโยชน์ของวิตามินดี ความเสี่ยงของการขาดวิตามินดี

วิตามินดีช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรงโดยควบคุมระดับแคลเซียม การรักษาระดับวิตามินให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพกระดูกของคุณ ผู้ที่ขาดวิตามินอาจมีอาการต่างๆ เช่น ปวดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้ออ่อนแรง และปวดกระดูก ในกรณีที่รุนแรง การขาดวิตามินอาจทำให้การเจริญเติบโตช้าลง กระดูกอ่อนลง และโครงสร้างกระดูกอ่อนแอลง ส่งผลให้มีความเสี่ยงต่อความผิดปกติของกระดูก กระดูกพรุน และกระดูกหัก

การศึกษาวิจัยไม่เคยพบว่าการใช้ครีมกันแดดทุกวันทำให้ร่างกายได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ ในความเป็นจริง ผู้ที่ใช้ครีมกันแดดทุกวันสามารถรักษาระดับวิตามินดีในร่างกายได้

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การเรียกร้องวิตามินดีได้ก้าวไปไกลกว่านั้น ผู้เสนอบางคนตั้งสมมติฐานว่าวิตามินดีมีผลทุกอย่างตั้งแต่การลดการเสียชีวิตด้วยมะเร็งและโรคหัวใจไปจนถึงการยับยั้งโรคเบาหวานชนิดที่ 1 และโรคไขข้ออักเสบรูมาตอยด์ อย่างไรก็ตาม ข้อเสนอแนะเหล่านี้มีพื้นฐานมาจากการศึกษาเชิงสังเกตเท่านั้น ซึ่งหมายความว่านักวิจัยได้สังเกตเห็นว่าผู้ที่มีวิตามินดีเพียงพอจะมีอุบัติการณ์และ/หรือการเสียชีวิตจากโรคเหล่านี้ลดลง แต่ไม่ใช่ว่าวิตามินดีเป็นสาเหตุที่ทำให้พวกเขามีระดับวิตามินดีต่ำลง แม้ว่าการศึกษาเชิงสังเกตอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แต่ก็ไม่ใช่หลักฐานหรือพื้นฐานสำหรับคำแนะนำทางการแพทย์

ประโยชน์ของการป้องกันแสงแดด ความเสี่ยงจากการสัมผัสแสงแดด

ในทางตรงกันข้าม มีหลักฐานที่ดีเกี่ยวกับประโยชน์มากมายของการป้องกันแสงแดด การศึกษาวิจัยแบบควบคุมแสดงให้เห็นว่าการใช้ครีมกันแดดแบบกว้างสเปกตรัม SPF 15 หรือสูงกว่าเป็นประจำช่วยลดโอกาสเกิดโรค มะเร็งเซลล์ squamous เพิ่มขึ้นประมาณร้อยละ 40 เนื้องอก เพิ่มขึ้น 50 เปอร์เซ็นต์ และผิวแก่ก่อนวัยเพิ่มขึ้น 24 เปอร์เซ็นต์

มีการพิสูจน์แล้วในระดับโมเลกุลว่ารังสีอัลตราไวโอเลต (UV) ของดวงอาทิตย์ทำลาย DNA ของเซลล์ผิวหนัง ทำให้เกิดการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมที่อาจนำไปสู่มะเร็งผิวหนัง ทั้งกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาและองค์การอนามัยโลกได้ระบุว่ารังสีอัลตราไวโอเลตจากดวงอาทิตย์เป็นสารก่อมะเร็งในมนุษย์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว โดยมีการศึกษาเชื่อมโยงรังสีดังกล่าวกับมะเร็งผิวหนังที่ไม่ใช่เมลาโนมาประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์ และมะเร็งผิวหนังชนิดเมลาโนมาประมาณ 86 เปอร์เซ็นต์ รวมถึงการแก่ก่อนวัยของผิวหนัง นอกจากนี้ รังสีอัลตราไวโอเลตยังทำให้เกิดมะเร็งผิวหนังได้ ทำอันตรายต่อดวงตาและอาจทำให้เกิดต้อกระจก มะเร็งเปลือกตา และมะเร็งผิวหนังบริเวณดวงตาอื่นๆ รวมถึงมะเร็งผิวหนังชนิดเมลาโนมา

โดยสรุปแล้ว การสัมผัสแสงแดดโดยไม่ได้รับการปกป้องจะทำให้คุณเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ มากมาย ซึ่งอาจทำลายผิวหนังของคุณอย่างถาวร ทำให้เสียโฉม หรือบางครั้งอาจถึงขั้นเสียชีวิตได้ และการใช้ครีมกันแดดเป็นประจำสามารถป้องกันไม่ให้สิ่งเหล่านี้เกิดขึ้นได้

การใช้ครีมกันแดดทำให้ขาดวิตามินดีหรือไม่?

ครีมกันแดดที่มีค่า SPF สูงได้รับการออกแบบมาเพื่อกรองแสงส่วนใหญ่ รังสี UVB ของดวงอาทิตย์เนื่องจากความเสียหายจากรังสี UVB เป็นสาเหตุหลักของอาการไหม้แดดและอาจนำไปสู่มะเร็งผิวหนังได้ ความยาวคลื่นของรังสี UVB เป็นความยาวคลื่นเฉพาะที่กระตุ้นการผลิตวิตามินดีในผิวหนัง อย่างไรก็ตาม การศึกษาทางคลินิกไม่เคยพบว่าการใช้ครีมกันแดดทุกวันทำให้มีวิตามินดีไม่เพียงพอ ในความเป็นจริง การศึกษาวิจัยที่เผยแพร่ในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ใช้ครีมกันแดดทุกวันสามารถรักษาระดับวิตามินดีไว้ได้

คำอธิบายประการหนึ่งก็คือ ไม่ว่าคุณจะใช้ครีมกันแดดมากแค่ไหนหรือ SPF สูงแค่ไหน รังสี UV จากดวงอาทิตย์บางส่วนก็ยังมาถึงผิวหนังของคุณได้ ครีมกันแดด SPF 15 สามารถกรองรังสี UVB ได้ 93 เปอร์เซ็นต์ SPF 30 ป้องกันได้ 97 เปอร์เซ็นต์ และ SPF 50 ป้องกันได้ 98 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งทำให้รังสี UVB จากดวงอาทิตย์สามารถมาถึงผิวหนังได้เพียง 2 ถึง 7 เปอร์เซ็นต์ แม้จะทาครีมกันแดดที่มี SPF สูงก็ตาม ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าคุณใช้ครีมกันแดดชนิดใด

ความเสียหายก่อนที่คุณจะรู้ตัว

ความจริงก็คือ ร่างกายไม่จำเป็นต้องตากแดดมากก็สร้างวิตามินดีได้ แม้แต่ผู้ที่สนับสนุนการตากแดดโดยไม่ป้องกันก็แนะนำให้ตากแดดบริเวณแขน ขา ท้อง และหลังไม่เกิน 10 ถึง 15 นาที สัปดาห์ละ XNUMX ถึง XNUMX ครั้ง จากนั้นจึงทาครีมกันแดด การตากแดดเพียงเล็กน้อยก็ทำให้ร่างกายผลิตวิตามินดีได้เพียงพอ หลังจากนั้น ร่างกายจะเริ่มกำจัดวิตามินดีโดยอัตโนมัติเพื่อหลีกเลี่ยงการรับวิตามินมากเกินไป ซึ่งเมื่อถึงจุดนั้น ร่างกายของคุณก็จะไม่ได้รับอะไรเลยนอกจากความเสียหายจากแสงแดดโดยที่ไม่มีประโยชน์ใดๆ อย่างที่ควรจะเป็น

ประเด็นก็คือ แม้จะไม่ได้ป้องกันเพียง 10 หรือ 15 นาทีก็เพียงพอที่จะก่อให้เกิดความเสียหายต่อ DNA มากเกินพอแล้ว และความเสียหายที่เกิดขึ้นนี้จะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ตลอดชีวิต ก่อให้เกิดการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งทำให้ความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งผิวหนังเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ น่าเสียดายที่ความยาวคลื่น UVB (290-320 นาโนเมตร หรือ nm) ที่ทำให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดีนั้น เป็นความยาวคลื่นเดียวกันกับที่ทำให้เกิดอาการไหม้แดดและการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมที่อาจนำไปสู่มะเร็งผิวหนังได้

และยังไม่รวมถึงความเสียหายที่เกิดจากรังสี UVA คลื่นยาวของดวงอาทิตย์ (320-400 นาโนเมตร) ซึ่งเป็นรังสี UV สำคัญที่ทำให้ผิวแก่ก่อนวัย รวมทั้งเป็นสาเหตุของ... โรคมะเร็งผิวหนังการศึกษาวิจัยในปี 2015 ที่ตีพิมพ์ใน วิทยาศาสตร์ พบว่าความเสียหายจากรังสี UVA สามารถเกิดขึ้นได้ภายในเวลาไม่ถึงหนึ่งนาทีเมื่อโดนแสงแดด ความเสียหายต่อเซลล์เม็ดสีของผิวหนัง (เมลาโนไซต์) จะเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องหลายชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการสัมผัสกับแสงแดด ความเสียหายของเมลาโนไซต์สามารถนำไปสู่มะเร็งผิวหนังชนิดเมลาโนมา ซึ่งเป็นมะเร็งผิวหนังที่ร้ายแรงที่สุด

ความเสียหายของ DNA ที่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและผลสะสมที่เป็นอันตรายจากการได้รับรังสี UVA และ UVB ตลอดชีวิตของเราเป็นสาเหตุที่แพทย์ผิวหนังส่วนใหญ่แนะนำให้ป้องกันแสงแดดมากขึ้น ไม่ใช่น้อยลง คณะกรรมการ Photobiology ของมูลนิธิ Skin Cancer Foundation ซึ่งเป็นทีมผู้เชี่ยวชาญอิสระด้านความเสียหายจากรังสี UV และการป้องกันแสงแดด แนะนำให้ใช้ครีมกันแดด SPF 15+ แบบป้องกันแสง UV กว้าง (UVA-UVB) ทุกวัน ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังใช้ผลิตภัณฑ์ป้องกันแสงแดดรูปแบบอื่นๆ เช่น ร่มเงาและเสื้อผ้าที่ป้องกันแสงแดด เช่น หมวกปีกกว้างและแว่นกันแดดกรองแสง UV

มูลนิธิและชุมชนแพทย์โดยรวมยังเตือนไม่ให้ใช้เตียงอาบแดดเป็นแหล่งวิตามินดี เนื่องจากไม่มีประโยชน์และยังเป็นอันตรายอีกด้วย “เมื่อคุณนอนในเตียงอาบแดดในร่ม คุณจะได้รับรังสี UVA เป็นหลัก” ดร.เดโบราห์ ซาร์นอฟฟ์ ศาสตราจารย์คลินิกด้านผิวหนังจากแผนกผิวหนังโรนัลด์ โอ. เพเรลแมนที่โรงเรียนแพทย์ NYU ในนิวยอร์กซิตี้ และรองประธานอาวุโสของมูลนิธิโรคมะเร็งผิวหนังกล่าว “แต่รังสี UVB ไม่ใช่ UVA ที่ช่วยให้ผิวหนังสร้างวิตามินดี ดังนั้นคุณจึงเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งผิวหนังโดยไม่ได้รับผลประโยชน์ใดๆ”

ทางเลือกที่ดีกว่า

คำถามก็คือ ถ้าไม่ใช่จากการได้รับรังสี UV แล้วคุณจะได้รับวิตามินดีเพียงพอได้อย่างไร?

จริงๆ แล้วมันก็ตรงไปตรงมามาก คุณสามารถได้รับวิตามินดีจากอาหารและอาหารเสริมรวมกัน ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาทูน่า เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดี โดยไข่แดง ตับวัว และชีสก็มีปริมาณวิตามินดีอยู่บ้างเช่นกัน และอาหารทั่วไปหลายชนิด เช่น นมและน้ำส้มก็ได้รับการเสริมวิตามินดีด้วยเช่นกัน (อ่านฉลากให้ดี เพราะอาหารจะเสริมวิตามินดีก็ต่อเมื่อระบุไว้เท่านั้น) แม้จะไม่ใช่เรื่องง่ายนัก แต่คุณสามารถผสมและจับคู่อาหารเหล่านี้เพื่อให้ได้ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 600 หน่วยสากล (IU) ตามคำแนะนำของสถาบันการแพทย์และมูลนิธิโรคมะเร็งผิวหนังสำหรับคนทั่วไปที่มีอายุระหว่าง 1 ถึง 70 ปี (แนะนำให้ทารกอายุต่ำกว่า 400 ปีรับประทาน 1 หน่วยสากล และแนะนำให้ผู้ที่มีอายุมากกว่า 800 ปีรับประทาน 70 หน่วยสากล) อันที่จริงแล้ว หากคุณเต็มใจที่จะย้อนเวลากลับไปในอดีต เพียงแค่กลั้นจมูกและกลืนน้ำมันตับปลาค็อด 1,360 ช้อนโต๊ะ ซึ่งเมื่อรับประทานเข้าไป XNUMX หน่วยสากล ก็มีวิตามินดีมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันถึงสองเท่า

ผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยบอสตันแสดงให้เห็นว่าปลาแซลมอนที่เลี้ยงตามธรรมชาติมีวิตามินดีสูงถึง 988 IU ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ในขณะที่ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มมีวิตามินดีต่ำกว่ามาก ปลาทูน่าครีบเหลืองก็ถือเป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน

หากน้ำมันตับปลาค็อดไม่ใช่สิ่งที่คุณสนใจ และไม่อยากเสียเวลาและเงินมากมายในการรับวิตามินดีจากอาหาร ก็แค่ผสมอาหารเสริมลงไป (นักโภชนาการส่วนใหญ่เชื่อว่าอาหารควรเป็นตัวเลือกแรกของคุณเสมอ โดยใช้อาหารเสริมเป็นตัวเสริม)

บางคนอาจต้องการวิตามินดีเพิ่มขึ้น และกลุ่มสุขภาพบางกลุ่มแนะนำให้รับประทานในปริมาณที่สูงขึ้น ตั้งแต่ 800 ถึง 2,000 IU อาหารเสริมช่วยให้คุณได้รับวิตามินดีในปริมาณที่สูงขึ้นได้อย่างง่ายดาย ในปัจจุบัน ปริมาณสูงสุดต่อวันโดยทั่วไปถือว่าอยู่ที่ 2,000 IU แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญบางคนจะแนะนำให้รับประทานในปริมาณที่สูงกว่านั้นก็ตาม อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าปริมาณวิตามินดีเกิน 2,000 IU อาจทำให้เกิดพิษได้ (โดยอาจมีผลข้างเคียง เช่น มีแคลเซียมในเลือดและไตมากเกินไป และมีอาการตั้งแต่คลื่นไส้และอาเจียนไปจนถึงการเปลี่ยนแปลงของการทำงานของสมอง) ก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทานอาหารเสริมวิตามินดีในระดับใดๆ ก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณที่คุณรับประทานนั้นเหมาะสมกับคุณ

บรรทัดสุดท้าย: อาหาร อาหารเสริม และสิ่งอื่นๆ การป้องกัน การสัมผัสแสงแดดจะช่วยให้คุณได้รับวิตามิน D อย่างเพียงพอโดยไม่ต้องเสี่ยงกับความเสี่ยงจากการสัมผัสแสงแดดโดยไม่ได้รับการป้องกัน

ดร.แอนน์ มารี แม็กนีล เป็นผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการฝ่ายการแพทย์ของ Newport Beach Dermatology and Plastic Surgery ในนิวพอร์ตบีช รัฐแคลิฟอร์เนีย เธอเป็นสมาชิกของ Amonette Circle ของ The Skin Cancer Foundation

เอริน เวสเนอร์ เป็นผู้ช่วยแพทย์และกำลังศึกษาแพทย์ เธอได้รับปริญญาตรีสาขาชีววิทยาเซลล์และการพัฒนาจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานตาบาร์บารา

*บทความนี้เผยแพร่ครั้งแรกในวารสาร The Skin Cancer Foundation ฉบับปี 2016