Solskydd och D-vitamin

Du behöver solskydd lika mycket som du behöver D-vitamin. Du kan ha båda, utan hudskador eller näringsbrist. En hudläkare berättar hur.

By ANNE MARIE MCNEILL, MD, FD, och ERIN WESNER

Vi behöver alla D-vitamin. Det stimulerar bentillväxt, och utan det skulle vi ha hög risk för tillstånd som benskörhet. D-vitamin ger också ett viktigt boost till immunförsvaret, och vissa inom läkarkåren tror att det kan hjälpa till att avvärja ett antal sjukdomar, medan D-vitaminbrist kan öppna en Pandoras ask av krämpor.

När din hud utsätts för solljus producerar den D-vitamin. Solens ultravioletta B-strålar (UVB) interagerar med ett protein som heter 7-DHC i huden och omvandlar det till D-vitamin, den aktiva formen av D-vitamin.

Problemet är att alltför många tror att användning av solskyddsmedel och andra former av solskydd leder till D-vitaminbrist, och att det bästa sättet att få i sig tillräckligt med vitaminet är genom oskyddad solexponering. Men det kan leda till en helt annan uppsättning allvarliga problem. Som hudläkare och medlem i The Skin Cancer Foundation vill jag förklara varför, när man lägger ihop för- och nackdelar, att låta solen steka ner på ansiktet och kroppen inte är rätt sätt att tillfredsställa sin D-kvot. Låt mig visa dig hur du kan få i dig ditt D-vitamin och bokstavligen äta det också, utan att skada huden du har.

Fördelar med D-vitamin, risker med D-brist

D-vitamin hjälper till att hålla dina ben starka genom att reglera kalciumnivåerna. Att upprätthålla tillräckliga mängder av vitaminet är viktigt för din benhälsa. Personer som har brist på vitaminet kan drabbas av symtom som muskelvärk, muskelsvaghet och bensmärta. I svåra fall kan brist på kalcium leda till långsammare tillväxt, mjukgörande ben och försvagad benstruktur, vilket ökar risken för skelettdeformiteter, osteoporos och frakturer, genom att minska kalciumupptaget.

Studier har aldrig visat att daglig användning av solskyddsmedel leder till D-vitaminbrist. Faktum är att personer som använder solskyddsmedel dagligen kan bibehålla sina D-vitaminnivåer.

På senare år har påståendena om D-vitamin gått längre. Vissa förespråkare antar att det gör allt från att minska cancerdödsfall och hjärtsjukdomar till att hämma typ 1-diabetes och reumatoid artrit. Dessa förslag är dock baserade enbart på observationsstudier. Det betyder att forskarna har observerat att personer med tillräckligt med D-vitamin har en lägre incidens av och/eller dödsfall från dessa sjukdomar, men inte att D-vitamin är anledningen till att de är lägre. Även om observationsstudier kan vara en bra utgångspunkt, är de inte bevis eller en grund för medicinska rekommendationer.

Fördelar med solskydd, risker med solexponering

Däremot finns det goda bevis för de många fördelarna med solskydd. Kontrollerade studier har visat att regelbunden användning av ett solskyddsmedel med SPF 15 eller högre minskar risken för att utveckla plättcellscancer med cirka 40 procent, melanom med 50 procent och för tidigt hudåldrande med 24 procent.

Det har bevisats på molekylär nivå att solens ultravioletta (UV) ljus skadar hudens cellulära DNA, vilket skapar genetiska mutationer som kan leda till hudcancer. Både det amerikanska hälsodepartementet och Världshälsoorganisationen har identifierat solens UV som ett bevisat cancerframkallande ämne för människor, med studier som kopplar det till cirka 90 procent av icke-melanom hudcancer och cirka 86 procent av melanom, samt för tidigt hudåldrande. Dessutom kan UV-strålning skadar ögatoch kan orsaka grå starr, ögonlockscancer och andra hudcancerformer i ögonen, inklusive melanom.

Kort sagt, oskyddad solexponering utsätter dig för risken för en mängd olika tillstånd som kan permanent skada din hud, vanställa dig, ibland till och med döda dig. Och regelbunden användning av solskydd kan bidra mycket till att förhindra att något av detta händer.

Leder användning av solskyddsmedel till D-vitaminbrist?

Solskyddsmedel med hög solskyddsfaktor är utformade för att filtrera bort det mesta av solens UVB-strålning, eftersom UVB-skador är den främsta orsaken till solbränna och kan leda till hudcancer. UVB-våglängder råkar vara de specifika våglängder som utlöser D-vitaminproduktion i huden. Kliniska studier har dock aldrig funnit att daglig användning av solskyddsmedel leder till D-vitaminbrist. Faktum är att rådande studier visar att personer som använder solskyddsmedel dagligen kan bibehålla sina D-vitaminnivåer.

En av förklaringarna till detta kan vara att oavsett hur mycket solskyddsmedel du använder eller hur hög SPF-faktorn är, når en del av solens UV-strålar din hud. Ett solskyddsmedel med SPF 15 filtrerar bort 93 procent av UVB-strålarna, SPF 30 håller ute 97 procent och SPF 50 filtrerar bort 98 procent. Detta innebär att mellan 2 och 7 procent av solens UVB når din hud, även med solskyddsmedel med hög SPF. Och det är om du använder dem perfekt.

Skada innan du vet ordet av

Sanningen är den att det inte krävs mycket solexponering för att kroppen ska producera D-vitamin. Även hängivna förespråkare för oskyddad solexponering rekommenderar högst 10 till 15 minuters solexponering för armar, ben, mage och rygg, två till tre gånger i veckan, följt av bra solskydd. Den lilla mängden solexponering producerar allt D-vitamin som din kropp kan uppbåda. Därefter börjar din kropp automatiskt göra sig av med D-vitamin för att undvika en överbelastning av vitaminet, varvid din solexponering bara ger dig solskador utan någon av de förmodade fördelarna.

Saken är den att även de där oskyddade 10 eller 15 minuterna är långt mer än tillräckligt för att orsaka DNA-skador, och varje liten del av denna skada ackumuleras under hela din livstid, vilket producerar fler och fler genetiska mutationer som fortsätter att öka din livstidsrisk för hudcancer. Tyvärr är det samma UVB-våglängder (290-320 nanometer, eller nm) som får kroppen att syntetisera D-vitamin som också är de våglängder som producerar solbränna och genetiska mutationer som kan leda till hudcancer.

Och då är det inte minst skadorna som orsakas av solens långvågiga UVA-strålning (320–400 nm), de viktigaste UV-strålarna bakom för tidigt hudåldrande samt en orsak till hudcancerEn studie från 2015 publicerad i Vetenskap fann att UVA-skador kan börja på mindre än en minut i solen. Skadorna på hudens pigmentceller (melanocyter) fortsätter faktiskt att utvecklas timmar efter att solexponeringen upphör. Melanocytskador kan leda till melanom, den dödligaste formen av hudcancer.

Den snabba uppkomsten av DNA-skador och de skadliga kumulativa effekterna av både UVA- och UVB-exponering under hela våra liv är anledningarna till att den stora majoriteten av hudläkare rekommenderar mer solskydd, inte mindre. Skin Cancer Foundations fotobiologikommitté, ett oberoende expertteam på UV-skador och solskydd, rekommenderar daglig användning av inte bara ett solskyddsmedel med SPF 15+ och bredspektrum (UVA-UVB), utan även andra former av solskydd, såsom skugga och solskyddskläder, inklusive bredbrättade hattar och UV-filtrerande solglasögon.

Stiftelsen och läkarkåren i stort varnar också starkt för att försöka använda solarier som en D-vitaminkälla, eftersom det är meningslöst och farligt. ”När du ligger i ett solarium inomhus exponeras du främst för UVA”, säger Deborah Sarnoff, MD, klinisk professor i dermatologi vid Ronald O. Perelman-avdelningen för dermatologi vid NYU School of Medicine i New York City, och senior vice president för The Skin Cancer Foundation. ”Men det är UVB, inte UVA, som hjälper huden att producera D-vitamin, så du ökar risken för hudcancer utan att få någon nytta!”

Bättre val

Frågan är, om inte från UV-exponering, hur kan man få i sig tillräckligt med D-vitamin?

Det är faktiskt ganska enkelt. Du kan få i dig D-vitamin genom en kombination av kost och kosttillskott. Fet fisk som lax, makrill och tonfisk är särskilt bra källor. Små mängder finns också i äggulor, nötlever och ost. Och många vanliga livsmedel som mjölk och apelsinjuice är berikade med D-vitamin. (Läs etiketterna, eftersom livsmedel bara är berikade när de säger att de är det.) Det är möjligt, men inte lätt, att blanda och matcha dessa livsmedel för att få det dagliga intaget på 600 internationella enheter (IE) som rekommenderas av Institute of Medicine och The Skin Cancer Foundation för en genomsnittlig person mellan 1 och 70 år. (400 IE rekommenderas för spädbarn under 1 år och 800 IE rekommenderas för alla över 70 år.) Faktum är att om du är villig att vara en tillbakablick till det förflutna, håll bara för näsan och släng ner en matsked torskleverolja, som med 1,360 XNUMX IE har mer än dubbelt så mycket som det dagliga rekommenderade intaget av D-vitamin.

En studie vid Boston University visade att vild lax hade så mycket som 988 IE D-vitamin per portion. Odlad lax hade betydligt mindre D. Tonfisk är också ett bra val.

Om torskleverolja inte är din grej, och om du inte vill jonglera och räkna allt som krävs för att få i dig allt D-vitamin genom maten, blanda helt enkelt i kosttillskott. (De flesta näringsexperter anser att mat alltid bör vara ditt förstahandsval, med kosttillskott som förstärkning.)

Vissa personer behöver mer D-vitamin, och vissa hälsoorganisationer rekommenderar högre doser från 800 till 2,000 2,000 IE. Tillskott gör att du enkelt kan få i dig dessa högre mängder. Hittills anses den övre dagliga gränsen generellt vara 2,000 XNUMX IE, även om vissa experter rekommenderar ännu högre nivåer. Det är dock viktigt att komma ihåg att doser av D-vitamin utöver XNUMX XNUMX IE kan leda till toxicitet (med potentiella biverkningar inklusive överskott av kalcium i blodet och njurarna och symtom som sträcker sig från illamående och kräkningar till förändringar i mental funktion). Innan du börjar med någon nivå av D-vitamintillskott kan det vara klokt att prata med din läkare för att se till att de mängder du tar är rätt för dig.

Slutsatsen: Mat, kosttillskott och oförutsedda händelser, skyddad Solexponering ger dig allt D du behöver, utan att utsätta dig för de många riskerna med oskyddad solexponering.

Anne Marie McNeill, läkare, PhD, är grundare och medicinsk chef för Newport Beach Dermatology and Plastic Surgery i Newport Beach, Kalifornien. Hon är medlem i The Skin Cancer Foundations Amonette Circle.

Erin Wesner är medicinsk assistent och blivande läkarstudent. Hon tog sin kandidatexamen i cell- och utvecklingsbiologi vid University of California, Santa Barbara.

*Denna artikel publicerades först i 2016-numret av The Skin Cancer Foundation Journal.