Você precisa de proteção solar tanto quanto precisa de vitamina D. Você pode ter os dois, sem danos à pele ou deficiência nutricional. Um dermatologista lhe diz como.
Por ANNE MARIE MCNEILL, MD, PHD, e ERIN WESNER
Todos nós precisamos de vitamina D. Ela estimula o crescimento ósseo e, sem ela, estaríamos em alto risco de doenças como a osteoporose. A vitamina D também dá um impulso importante ao sistema imunológico, e alguns na comunidade médica acreditam que ela pode ajudar a prevenir uma série de doenças, enquanto uma deficiência de D pode abrir uma caixa de pandora de doenças.
Quando sua pele é exposta ao sol, ela fabrica vitamina D. Os raios ultravioleta B (UVB) do sol interagem com uma proteína chamada 7-DHC na pele, convertendo-a em vitamina D3, a forma ativa da vitamina D.
O problema é que muitas pessoas pensam que o uso de protetor solar e outras formas de proteção solar levam à deficiência de vitamina D, e que a melhor maneira de obter o suficiente da vitamina é através da exposição ao sol sem proteção. Mas isso pode levar a todo um outro conjunto de problemas sérios. Como dermatologista e membro da The Skin Cancer Foundation, quero explicar por que, quando você soma os prós e os contras, deixar o sol bater em seu rosto e corpo não é a maneira de satisfazer seu quociente D. Deixe-me mostrar como você pode ter seu D e literalmente comê-lo também, sem abusar da pele em que está.
Benefícios da vitamina D, riscos da deficiência de D
A vitamina D ajuda a manter os ossos fortes regulando os níveis de cálcio. Manter quantidades adequadas da vitamina é essencial para a saúde dos ossos. Pessoas com deficiência da vitamina podem sofrer sintomas como dores musculares, fraqueza muscular e dores ósseas. Em casos graves, ao reduzir a absorção de cálcio, a deficiência pode levar a um crescimento mais lento, amolecimento ósseo e enfraquecimento da estrutura óssea, aumentando o risco de deformidades esqueléticas, osteoporose e fraturas.
Estudos nunca descobriram que o uso diário de protetor solar leva à insuficiência de vitamina D. Na verdade, as pessoas que usam protetor solar diariamente podem manter seus níveis de vitamina D.
Nos últimos anos, as alegações de vitamina D foram além. Alguns proponentes levantam a hipótese de que ele faz de tudo, desde diminuir as mortes por câncer e doenças cardíacas até inibir o diabetes tipo 1 e a artrite reumatóide. No entanto, essas sugestões são baseadas apenas em estudos observacionais. Isso significa que os pesquisadores observaram que pessoas com quantidade suficiente de vitamina D têm menor incidência e/ou mortes por essas doenças, mas não que a vitamina D seja a razão pela qual elas são mais baixas. Embora estudos observacionais possam ser um bom ponto de partida, eles não são prova ou base para recomendações médicas.
Benefícios da proteção solar, riscos da exposição ao sol
Em contrapartida, existem fortes evidências dos múltiplos benefícios da proteção solar. Estudos controlados demonstraram que o uso regular de um protetor solar de amplo espectro com FPS 15 ou superior reduz em cerca de 40% as chances de desenvolver carcinoma espinocelular , em 50% o melanoma e em 24% o envelhecimento precoce da pele.
Está comprovado, em nível molecular, que a luz ultravioleta (UV) do sol danifica o DNA celular da pele, criando mutações genéticas que podem levar ao câncer de pele. Tanto o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA quanto a Organização Mundial da Saúde identificaram a radiação UV solar como um carcinógeno humano comprovado, com estudos que a associam a cerca de 90% dos cânceres de pele não melanoma e a cerca de 86% dos melanomas, bem como ao envelhecimento precoce da pele. Além disso, a radiação UV prejudica os olhos e pode causar catarata, câncer de pálpebras e outros tipos de câncer de pele ocular, incluindo melanomas.
Resumindo, a exposição ao sol sem proteção coloca você em risco de várias condições que podem danificar permanentemente sua pele, desfigurá-lo e, às vezes, até mesmo matá-lo. E o uso regular de proteção solar pode ajudar muito a evitar que isso aconteça.
O que é um nível saudável de vitamina D?
Se você estiver fazendo uma coleta de sangue para seu check-up anual, peça ao seu médico para testar seu nível de vitamina D. Em seu relatório de laboratório, aqui está o que seu número significa.
Abaixo de 30 anos: Deficiente. Consulte seu médico sobre suplementos.
30 a 50: Geralmente inadequado para a saúde óssea e geral.
50 anos ou mais: Adequado (mas mais não é necessariamente melhor).
125 ou mais: Muito alto (pode ter efeitos adversos).
O uso de protetor solar leva à deficiência de vitamina D?
Protetores solares com alto fator de proteção (FPS) são projetados para filtrar a maior parte da radiação UVB do sol, já que os danos causados pelos raios UVB são a principal causa de queimaduras solares e podem levar ao câncer de pele. Os comprimentos de onda dos raios UVB são justamente os que estimulam a produção de vitamina D na pele. No entanto, estudos clínicos nunca comprovaram que o uso diário de protetor solar leve à deficiência de vitamina D. Na verdade, os estudos predominantes mostram que pessoas que usam protetor solar diariamente conseguem manter seus níveis de vitamina D.
Uma das explicações para isso pode ser que, independentemente da quantidade de protetor solar usada ou do fator de proteção solar (FPS), alguns raios UV do sol atingem a pele. Um protetor solar com FPS 15 filtra 93% dos raios UVB, um com FPS 30 bloqueia 97% e um com FPS 50, 98%. Isso significa que entre 2% e 7% dos raios UVB solares chegam à pele, mesmo com protetores solares de FPS alto. E isso se você os usar perfeitamente. Mas a intensidade dos raios UV varia ao longo do dia, e a maioria das pessoas aplica uma quantidade de protetor solar muito menor do que a usada em testes de laboratório, o que reduz drasticamente a proteção no mundo real.
Danos antes que você perceba
A verdade é que não é preciso muita exposição ao sol para que o corpo produza vitamina D. Mesmo uma pequena quantidade de exposição produz toda a vitamina D que o seu corpo consegue sintetizar. Depois disso, o corpo começa automaticamente a eliminar o excesso de vitamina D para evitar uma sobrecarga, momento em que a exposição ao sol só lhe causa danos, sem nenhum dos benefícios presumidos.
O problema é que mesmo apenas 10 ou 15 minutos são mais do que suficientes para causar danos ao DNA, e cada dano acumulado ao longo da vida gera mais e mais mutações genéticas que aumentam o risco de câncer de pele. Infelizmente, os mesmos comprimentos de onda UVB (290-320 nanômetros, ou nm) que estimulam a síntese de vitamina D são também os que causam queimaduras solares e mutações genéticas que podem levar ao câncer de pele.
E isso sem mencionar os danos causados pela radiação UVA de onda longa (320-400 nm) do sol, os principais raios UV responsáveis pelo envelhecimento precoce da pele e também uma causa de câncer de pele . Um estudo de 2015 publicado na revista Science descobriu que os danos causados pela radiação UVA podem começar em menos de um minuto de exposição ao sol. Os danos às células pigmentares da pele (melanócitos) continuam a se desenvolver horas após o término da exposição solar. Os danos aos melanócitos podem levar ao melanoma, a forma mais mortal de câncer de pele.
O rápido aparecimento de danos ao DNA e os efeitos nocivos cumulativos da exposição aos raios UVA e UVB ao longo de nossas vidas são os motivos pelos quais a grande maioria dos dermatologistas recomenda mais proteção solar, não menos. O Comitê de Fotobiologia da Skin Cancer Foundation, uma equipe independente de especialistas em danos UV e proteção solar, recomenda o uso diário não apenas de protetor solar FPS 15+ de amplo espectro (UVA-UVB), mas também de outras formas de proteção solar, como sombra e roupas de proteção solar, incluindo chapéus de abas largas e óculos de sol com filtro UV.
A Fundação e a comunidade médica em geral também advertem fortemente contra a tentativa de usar camas de bronzeamento como fonte de vitamina D, uma vez que é inútil e perigoso. “Quando você se deita em uma cama de bronzeamento artificial, fica exposto principalmente aos raios UVA”, diz Deborah Sarnoff, MD, professora clínica de dermatologia no Departamento de Dermatologia Ronald O. Perelman da NYU School of Medicine na cidade de Nova York, e professora sênior vice-presidente da The Skin Cancer Foundation. “Mas é o UVB, não o UVA, que ajuda a pele a produzir vitamina D, então você está aumentando o risco de câncer de pele sem receber nenhum benefício!”
Melhores escolhas
A questão é, se não pela exposição aos raios UV, como você pode obter vitamina D suficiente?
É bem direto, na verdade. Você pode adquirir vitamina D de uma combinação de dieta e suplementos. Peixes gordurosos como salmão, cavala e atum são fontes especialmente boas. Pequenas quantidades também estão presentes em gema de ovo, fígado bovino e queijo. E muitos alimentos comuns, como leite e suco de laranja, são enriquecidos com vitamina D. (Leia os rótulos, porque os alimentos são enriquecidos apenas quando eles dizem que são.) É possível, embora não seja fácil, misturar e combinar esses alimentos para obter o subsídio de 600 Unidades Internacionais (UI) recomendado pelo Institute of Medicine e The Skin Cancer Foundation para a pessoa média entre 1 e 70 anos de idade. 400.) Na verdade, se você estiver disposto a voltar ao passado, apenas tampe o nariz e engula uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau, que com 1 UI tem mais do que o dobro da ingestão diária recomendada de vitamina D.
Um estudo da Universidade de Boston mostrou que o salmão selvagem tinha até 988 UI de vitamina D por porção. O salmão de viveiro tinha muito menos D. O atum Ahi também é uma boa escolha.
Se o óleo de fígado de bacalhau não é o seu forte, e se você não quer fazer malabarismos e cálculos necessários para absorver toda a sua vitamina D através dos alimentos, simplesmente misture suplementos. (A maioria dos nutricionistas acredita que os alimentos devem sempre ser sua primeira escolha, com suplementos usados como reforços.)
Algumas pessoas precisam de mais vitamina D e alguns grupos de saúde recomendam doses mais altas, variando de 800 a 2,000 UI. Os suplementos permitem que você consuma essas quantidades mais altas facilmente. Até o momento, o limite diário superior é geralmente considerado de 2,000 UI, embora alguns especialistas recomendem níveis ainda mais altos. É importante ter em mente, no entanto, que doses de vitamina D além de 2,000 UI podem levar à toxicidade (com possíveis efeitos colaterais, incluindo excesso de cálcio no sangue e nos rins e sintomas que variam de náusea e vômito a alterações no funcionamento mental). Antes de iniciar qualquer nível de suplementação de vitamina D, pode ser aconselhável conversar com seu médico para garantir que as quantidades que você toma sejam adequadas para você.
Resumindo: Alimentos, suplementos e exposição solar ocasional e protegida fornecerão toda a vitamina D necessária, sem que você precise se expor aos múltiplos riscos da exposição solar desprotegida.
Anne Marie McNeill, MD, PhD, é fundadora e diretora médica da Newport Beach Dermatology and Plastic Surgery em Newport Beach, Califórnia. Ela é membro do Círculo Amonette da Skin Cancer Foundation.
Erin Wesner é assistente médica e aspira a ser estudante de medicina. Ela se formou em biologia celular e do desenvolvimento pela Universidade da Califórnia, Santa Bárbara.
*Este artigo foi publicado pela primeira vez na edição de 2016 do The Skin Cancer Foundation Journal.
