Защита от солнца и витамин D

Вам нужна защита от солнца так же, как вам нужен витамин D. Вы можете иметь и то, и другое, без повреждения кожи или дефицита питательных веществ. Дерматолог расскажет как.

By ЭНН МАРИ МАКНИЛ, MD, PHD, и ЭРИН ВЕСНЕР

Нам всем нужен витамин D. Он стимулирует рост костей, и без него мы были бы подвержены высокому риску таких заболеваний, как остеопороз. Витамин D также дает важный импульс иммунной системе, и некоторые в медицинском сообществе считают, что он может помочь предотвратить любое количество болезней, в то время как дефицит D может открыть ящик Пандоры болезней.

Когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света, она вырабатывает витамин D. Солнечные ультрафиолетовые лучи B (UVB) взаимодействуют с белком, называемым 7-DHC в коже, превращая его в витамин D3, активную форму витамина D.

Проблема в том, что слишком многие люди думают, что использование солнцезащитного крема и других форм защиты от солнца приводит к дефициту витамина D, и что лучший способ получить достаточное количество витамина — это незащищенное пребывание на солнце. Но это может привести к целому ряду других серьезных проблем. Как дерматолог и член Фонда рака кожи, я хочу объяснить, почему, если сложить плюсы и минусы, позволить солнцу палить ваше лицо и тело — это не способ удовлетворить ваш коэффициент D. Позвольте мне показать вам, как вы можете получить свой D и буквально съесть его, не злоупотребляя кожей, в которой вы находитесь.

Преимущества витамина D, риски дефицита D

Витамин D помогает сохранить кости крепкими, регулируя уровень кальция. Поддержание достаточного количества витамина необходимо для здоровья костей. Люди с дефицитом витамина могут страдать от таких симптомов, как мышечная боль, мышечная слабость и боль в костях. В тяжелых случаях из-за снижения всасывания кальция дефицит может привести к замедлению роста, размягчению костей и ослаблению структуры костей, повышая риск деформаций скелета, остеопороза и переломов.

Исследования никогда не обнаруживали, что ежедневное использование солнцезащитного крема приводит к недостаточности витамина D. Фактически, люди, которые ежедневно пользуются солнцезащитным кремом, могут поддерживать уровень витамина D.

В последние годы заявления о витамине D пошли еще дальше. Некоторые сторонники предполагают, что он делает все: от снижения смертности от рака и сердечных заболеваний до подавления диабета 1 типа и ревматоидного артрита. Однако эти предположения основаны только на обсервационных исследованиях. Это означает, что исследователи заметили, что люди с достаточным количеством витамина D имеют более низкую заболеваемость и/или смертность от этих заболеваний, но не то, что витамин D является причиной их более низкого уровня. Хотя наблюдательные исследования могут быть хорошей отправной точкой, они не являются доказательством или основанием для медицинских рекомендаций.

Преимущества защиты от солнца, риски воздействия солнца

Напротив, существуют убедительные доказательства многочисленных преимуществ защиты от солнца. Контролируемые исследования показали, что регулярное использование солнцезащитного крема широкого спектра действия с SPF 15 или выше снижает вероятность развития плоскоклеточный рак примерно на 40 процентов, меланома на 50 процентов и преждевременное старение кожи на 24 процента.

На молекулярном уровне было доказано, что солнечный ультрафиолетовый (УФ) свет повреждает клеточную ДНК кожи, создавая генетические мутации, которые могут привести к раку кожи. Как Министерство здравоохранения и социальных служб США, так и Всемирная организация здравоохранения определили солнечное ультрафиолетовое излучение как доказанный канцероген для человека, и исследования связывают его с примерно 90 процентами немеланомных видов рака кожи и примерно 86 процентами меланом, а также с преждевременным старением кожи. Кроме того, УФ-излучение вредит глазуs и может вызывать катаракту, рак век и другие виды рака кожи глаз, включая меланому.

Короче говоря, незащищенное пребывание на солнце подвергает вас риску многих состояний, которые могут необратимо повредить вашу кожу, изуродовать вас, а иногда даже убить. И регулярное использование солнцезащитных средств поможет избежать этого.

Приводит ли использование солнцезащитного крема к дефициту витамина D?

Солнцезащитные кремы с высоким SPF предназначены для фильтрации большей части солнечное УФВ излучение, так как УФ-излучение является основной причиной солнечных ожогов и может привести к раку кожи. Длины волн УФ-В являются специфическими длинами волн, которые запускают выработку витамина D в коже. Тем не менее, клинические исследования никогда не обнаруживали, что ежедневное использование солнцезащитного крема приводит к недостаточности витамина D. Фактически, преобладающие исследования показывают, что люди, которые ежедневно используют солнцезащитный крем, могут поддерживать уровень витамина D.

Одним из объяснений этого может быть то, что независимо от того, сколько солнцезащитного крема вы используете или насколько высок SPF, часть солнечных ультрафиолетовых лучей достигает вашей кожи. Солнцезащитный крем SPF 15 отфильтровывает 93 процента лучей UVB, SPF 30 — 97 процентов, а SPF 50 — 98 процентов. Это оставляет от 2 до 7 процентов солнечных лучей UVB, достигающих вашей кожи, даже при использовании солнцезащитных кремов с высоким SPF. И это при условии, что вы используете их идеально.

Ущерб, прежде чем вы это узнаете

Правда в том, что для выработки витамина D организму не требуется много пребывания на солнце. Даже убежденные сторонники незащищенного пребывания на солнце рекомендуют не более 10-15 минут воздействия на руки, ноги, живот и спину, два-три раза. в неделю с последующей хорошей защитой от солнца. Это незначительное количество воздействия производит весь витамин D, который может собрать ваше тело. После этого ваше тело автоматически начинает избавляться от витамина D, чтобы избежать перегрузки витамином, и в этот момент ваше пребывание на солнце не дает вам ничего, кроме вреда от солнца без какой-либо предполагаемой пользы.

Дело в том, что даже этих незащищенных 10 или 15 минут более чем достаточно, чтобы вызвать повреждение ДНК, и каждый бит этого повреждения накапливается на протяжении всей вашей жизни, вызывая все больше и больше генетических мутаций, которые продолжают увеличивать риск рака кожи на протяжении всей жизни. . К сожалению, те же самые длины волн УФ-В (290-320 нанометров или нм), которые заставляют организм синтезировать витамин D, также являются длинами волн, вызывающими солнечные ожоги и генетические мутации, которые могут привести к раку кожи.

И это не говоря уже о вреде, причиняемом солнечным длинноволновым УФА-излучением (320–400 нм), основным УФ-излучением, вызывающим преждевременное старение кожи, а также причиной рак кожи. Исследование 2015 года, опубликованное в Наука обнаружили, что повреждение UVA может начаться менее чем через минуту на солнце. Повреждение пигментных клеток кожи (меланоцитов) на самом деле продолжает развиваться через несколько часов после окончания пребывания на солнце. Повреждение меланоцитов может привести к меланоме, самой смертельной форме рака кожи.

Быстрое начало повреждения ДНК и вредное кумулятивное воздействие как УФ-А, так и УФ-В лучей на протяжении всей нашей жизни являются причинами, по которым подавляющее большинство дерматологов рекомендуют больше защиты от солнца, а не меньше. Комитет по фотобиологии Фонда рака кожи, независимая группа экспертов по УФ-повреждениям и защите от солнца, рекомендует ежедневно использовать не только солнцезащитный крем широкого спектра SPF 15+ (UVA-UVB), но и другие формы защиты от солнца, такие как тень и солнцезащитная одежда, в том числе широкополые шляпы и солнцезащитные очки с УФ-фильтром.

Фонд и медицинское сообщество в целом также настоятельно предостерегают от использования соляриев в качестве источника витамина D, поскольку это бессмысленно и опасно. «Когда вы лежите в солярии в помещении, вы подвергаетесь в первую очередь воздействию УФ-А», — говорит Дебора Сарнофф, доктор медицинских наук, клинический профессор дерматологии в отделении дерматологии имени Рональда О. Перельмана в Медицинской школе Нью-Йоркского университета в Нью-Йорке и старший научный сотрудник. вице-президент Фонда рака кожи. «Но именно UVB, а не UVA, помогают коже вырабатывать витамин D, поэтому вы увеличиваете риск рака кожи, не получая при этом никакой пользы!»

Лучший выбор

Вопрос в том, как можно получить достаточное количество витамина D, если не из-за воздействия ультрафиолета?

Это довольно просто, на самом деле. Вы можете получить витамин D из комбинации диеты и добавок. Особенно хорошими источниками являются жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и тунец. Небольшие количества также присутствуют в яичных желтках, говяжьей печени и сыре. И многие распространенные продукты, такие как молоко и апельсиновый сок, обогащены витамином D. (Читайте этикетки, потому что продукты обогащены только тогда, когда на них указано). допустимая доза в 600 международных единиц (МЕ), рекомендованная Институтом медицины и Фондом рака кожи для среднего человека в возрасте от 1 до 70 лет (400 МЕ рекомендуется для младенцев в возрасте до 1 года и 800 МЕ рекомендуется для всех старше). 70. На самом деле, если вы хотите вернуться в прошлое, просто заткните нос и выпейте столовую ложку масла печени трески, 1,360 МЕ которого более чем в два раза превышают рекомендуемую дневную дозу витамина D.

Одно исследование Бостонского университета показало, что дикий лосось содержит до 988 МЕ витамина D на порцию. В выращенном на ферме лососе было гораздо меньше D. Тунец Ахи также является хорошим выбором.

Если вам не нравится масло печени трески, и если вы не хотите заниматься жонглированием и математикой, необходимыми для получения всего витамина D с пищей, просто смешайте его с добавками. (Большинство диетологов считают, что продукты всегда должны быть вашим первым выбором, а добавки должны использоваться в качестве подкрепления.)

Некоторым людям требуется больше витамина D, а некоторые медицинские группы рекомендуют более высокие дозы от 800 до 2,000 МЕ. Добавки позволяют легко принимать эти более высокие количества. На сегодняшний день считается, что верхний дневной предел составляет 2,000 МЕ, хотя некоторые эксперты рекомендуют даже более высокие уровни. Однако важно иметь в виду, что дозы витамина D свыше 2,000 МЕ могут привести к токсичности (с потенциальными побочными эффектами, включая избыток кальция в крови и почках, и симптомами, варьирующимися от тошноты и рвоты до изменений психического функционирования). Прежде чем вы начнете принимать какие-либо добавки с витамином D, было бы разумно поговорить с врачом, чтобы убедиться, что количество, которое вы принимаете, подходит именно вам.

Суть: еда, добавки и непредвиденные расходы, защищенный пребывание на солнце даст вам все необходимое D, не подвергая себя многочисленным рискам незащищенного пребывания на солнце.

Энн Мари Макнейл, доктор медицинских наук, является основателем и медицинским директором отделения дерматологии и пластической хирургии Ньюпорт-Бич в Ньюпорт-Бич, Калифорния. Она является членом Amonette Circle Фонда рака кожи.

Эрин Веснер является фельдшером и начинающим студентом-медиком. Она получила степень бакалавра в области биологии клеток и развития в Калифорнийском университете в Санта-Барбаре.

*Эта статья была впервые опубликована в журнале The Skin Cancer Foundation за 2016 год.