強尼米勒攝影
越來越多的證據表明，富含某些營養素的食物確實可能有幫助，而且肯定不會造成傷害。
作者：黛博拉·S·薩諾夫醫學博士和丹妮爾·傑羅姆
你每年兩次去看皮膚科醫生，進行全身皮膚檢查。你在戶外會戴寬邊帽和太陽眼鏡，在海灘或泳池邊也會待在遮陽傘下。你在戶外總是使用SPF 15或更高的廣譜防曬霜，並且至少每兩小時補塗一次。你對日光浴床避之不及。
在採取了所有這些預防措施之後，您還可以採取其他措施來避免皮膚癌嗎？你可能認為答案是否定的。然而，您可以使用的另一項關鍵策略是盡可能健康飲食。
非黑色素瘤皮膚癌（NMSC），包括基底細胞癌（BCC）和鱗狀細胞癌（SCC），是美國最常見的癌症。每年約有5.4萬例NMSC病例，涉及超過3萬人，但最近的研究表明，某些飲食習慣的改變可能是降低發病率的一種方法。
陽光傷害剋星
皮膚癌的主要原因是來自太陽或日光浴機的紫外線 (UV)。約 90% 的非黑色素瘤皮膚癌和 86% 的黑色素瘤與太陽紫外線有關，美國每年有超過 419,000 萬例皮膚癌病例與室內日光浴有關。
紫外線照射會產生自由基、不穩定、令人討厭的小氧分子，產生發炎並損害細胞功能和皮膚 DNA，對皮膚造成嚴重破壞。這種 DNA 損傷會導致基因發生變化，稱為突變，進而導致皮膚癌。
研究表明，包括維生素和其他營養素在內的抗氧化劑有助於清除自由基，防止自由基造成的傷害，而這些傷害可能導致皮膚癌。 2002 年發表在《皮膚病學研究雜誌》（Journal of Investigative Dermatology）上的一項研究發現，紫外線照射會加速皮膚損傷，部分原因是它會消耗體內的抗氧化劑。因此，補充這些保護性物質可以增強受損的防禦能力，這合乎情理。
經過多年關於抗氧化劑是否確實可以區分患有或不患有皮膚癌的人的爭論，最近的研究表明抗氧化劑對他們有利。現在，越來越多的皮膚科醫生建議病人多吃富含這些營養素的食物。許多人還建議使用含有它們的外用產品，包括防曬霜。
雖然食物和營養補充品都能幫助預防疾病，但大多數營養師強調食物的重要性，因為食物中不同營養素之間的相互作用才是發揮最大功效的關鍵。單獨服用維生素補充劑可能效果不佳，而且高劑量服用甚至可能產生毒性。維生素C、E和A、鋅、硒、β-胡蘿蔔素（類胡蘿蔔素）、ω-3脂肪酸、番茄紅素和多酚等都是許多皮膚科醫生建議在飲食中攝取的抗氧化劑，有助於預防皮膚癌。這些營養素存在於許多日常食用的營養豐富的天然食物中。
富含β-胡蘿蔔素的水果和蔬菜（例如胡蘿蔔）的飲食可以降低某些癌症的風險。 β-胡蘿蔔素還可以增強免疫系統抵抗疾病的能力。
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雖然幾乎所有專家都認為，食用富含這些化合物的食物對您的整體健康有益，但對於某些營養素而言，有證據表明它們特別有助於預防皮膚癌。不過，好消息是它們還可以預防其他癌症和疾病，從糖尿病到心臟病。所以挖吧！
β-胡蘿蔔素這種營養素可以在體內轉化為維生素 A，為您帶來一定的健康益處。雖然補充劑尚未被證明有助於預防皮膚癌，但富含 β 胡蘿蔔素的水果和蔬菜的飲食可能會降低某些癌症的風險。 β-胡蘿蔔素還可以增強免疫系統抵抗疾病的能力。 在哪裡可以找到它：尋找橙色的蔬菜和水果，包括胡蘿蔔、南瓜、地瓜、哈密瓜、杏桃和芒果。 |
番茄紅素番茄中的紅色素－番茄紅素，不僅能保護番茄免受陽光損傷，也可能有助於保護皮膚免受陽光損傷。 2010年發表在《英國皮膚病學雜誌》上的一項研究追蹤了定期食用番茄醬的患者和不食用番茄醬的對照組，結果發現，10週後，食用番茄紅素的患者曬傷的幾率降低了40%。多項報告也表明，番茄紅素與多種癌症風險降低有關。 哪裡可以找到它：這种红色色素抗氧化劑存在於西紅柿、西瓜、番石榴、木瓜、杏桃、粉紅葡萄柚、血橙和其他食物中。 |
脂肪酸ω-3這些營養素會抑制 COX-2（一種促進皮膚癌進展的化學物質）。它們也被認為可以減少發炎。包括皮膚癌在內的幾種癌症與慢性發炎密切相關。 哪裡可以找到：富含脂肪的魚類，如鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鯡魚和長鰭鮪魚，都含有豐富的omega-3脂肪酸。核桃和亞麻籽是很好的素食來源。 |
茶葉中的多酚研究表明，喝綠茶或紅茶有助於預防皮膚癌。但綠茶的證據更為有力，大量研究都指出了它的好處。綠茶中的多酚是具有強大抗氧化、抗發炎和抑制腫瘤特性的植物化學物質，被發現可以修復暴露於紫外線的皮膚中的 DNA，減少細胞損傷。在實驗室中，飲用或直接塗抹在皮膚上的綠茶可以透過吸收紫外線損傷和清除自由基來幫助預防紫外線引發的皮膚癌。最近的一項研究得出結論，如果您每天喝四到六杯現泡的茶，茶多酚可以顯著降低皮膚癌的風險。 哪裡可以找到它：在新鮮沖泡的綠茶或紅茶中。 |
硒最近對涉及超過 16 人的 144,000 項研究進行的一項重大審查報告稱，硒攝入量較高的人在任何部位患癌症的風險降低 31%，癌症死亡風險降低 40%。 哪裡可以找到硒：每天只需一到兩顆巴西堅果就能滿足你所需的全部硒。雞肉和草飼牛肉等肉類也富含這種礦物質。 |
維生素C很久以前，科學家發現維生素 C 的某些特性使其對癌細胞有毒。雖然沒有人提出令人信服的證據表明它可以預防皮膚癌或減少皮膚癌死亡，但一般研究已將較高的血液維生素水平與較低的癌症死亡總體風險聯繫起來。 哪裡可以找到它：從橙子、檸檬、青檸、草莓、覆盆子和某些蔬菜（包括綠葉蔬菜、西蘭花和甜椒）中獲取維生素C。 |
維生素D維生素D 經充分證明的益處是增強骨骼和增強免疫力，但國家婦女健康倡議2011 年的一項研究發現，有非黑色素瘤皮膚癌病史的女性服用低水平（400 國際單位，即IU）的維生素D維生素 D 加鈣補充劑可降低黑色素瘤的風險。乳癌、結腸癌和直腸癌也有類似的發現。皮膚在陽光照射下會產生維生素 D。但由於無保護的陽光照射會導致皮膚損傷，因此您應該透過食物和補充劑來獲得醫學研究所和皮膚癌基金會為600 歲至1 歲之間的普通人推薦的每日攝取量70 IU 。 哪裡可以找到：如果你能接受它的味道，一湯匙鱈魚肝油所含的維生素D超過每日建議攝取量的兩倍。鮭魚、鯖魚和鮪魚等富含脂肪的魚類也是維生素D的極佳來源。牛奶和柳橙汁等常見食品通常也添加了維生素D。此外，蛋黃、牛肝和乳酪中也含有少量維生素D。 |
維生素E在飲食中，這種維生素具有多種功能，可以有效預防皮膚癌。它是一種經過驗證的抗氧化劑，有助於防止自由基造成的損害，吸收紫外線的能量，具有有效的抗炎作用，並提高皮膚和靜脈作為保護屏障的能力。維生素 E 補充劑可能會導致副作用，例如瘀傷和出血問題。 哪裡可以找到它：富含維生素 E 的食物包括杏仁和其他堅果、葵花籽和其他種子、菠菜、大豆和小麥胚芽。 |
鋅鋅有助於維持免疫系統的正常功能，進而抵抗癌症和其他疾病。它還能活化體內某些抗氧化劑。 2017 年發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項針對男性的小型研究發現，即使只是適量增加膳食鋅的攝入量，也能幫助補充抗氧化劑並恢復體內的免疫功能。鋅還能提高參與 DNA 修復的蛋白質水平，並減少可能導致癌症的 DNA 損傷。 哪裡可以找到鋅：牛肉、羊肉、貝類以及豆類（如鷹嘴豆泥、鷹嘴豆、扁豆和黑豆）中都含有大量的鋅。 |
可能有幫助的補充劑
儘管在大多數情況下，營養師更喜歡從食物而不是補充劑中獲取營養，但兩種抗氧化劑補充劑最近已經提供了令人印象深刻的證據，證明它們可以對抗皮膚癌。
菸鹼醯胺（也稱為尼克醯胺）是維生素B3的一種形式。澳洲的達米安醫學博士及其同事所進行的多項研究使菸鹼醯胺廣為人知，引發了維生素補充劑的搶購熱潮。她的研究表明，對於有皮膚癌前病變史的患者，菸鹼醯胺可使新發皮膚癌前病變、基底細胞癌和鱗狀細胞癌的發生率降低23%。她早期的研究也表明，菸鹼醯胺可能對黑色素瘤患者也有類似的益處。
當紫外線損傷皮膚時，皮膚中的 DNA 修復酶會啟動修復損傷，但永遠無法成功修復全部損傷。剩餘的損傷可能導致皮膚老化和皮膚癌。然而，口服和外用菸鹼醯胺都能補充因這些修復而耗盡的皮膚能量供應。透過這種方式，它們增強了免疫系統修復損傷的能力。此外，紫外線輻射本身會抑制免疫系統，而菸鹼醯胺可以減輕這種抑制。
然而，達米安博士提出了警告：「到目前為止，沒有證據表明口服菸鹼醯胺對更廣泛的人群有效或適當，」她說。但她指出，對於高風險患者，例如患有多種皮膚癌的患者或免疫系統受到嚴重抑制的患者（例如移植受者），“它們是預防皮膚癌的新機會。”她說，無論是多種維生素組合還是單獨補充劑，它們都是「安全、實惠且廣泛使用的」。
雖然研究僅使用補充劑，但菸鹼醯胺也少量天然存在於酵母、瘦肉、魚、堅果和豆類中。 （它現在也被納入許多外用製劑中，包括防曬霜和化妝品。）
白毛水龍骨：這種源自蕨類的抗氧化劑是多種產品的關鍵成分，或許也是目前市面上最知名的「可食用防曬霜」之一。研究表明，它有助於預防UVA和UVB引起的毒性及DNA損傷，並減少自由基——這些由紫外線照射產生的潛在致癌氧分子。一項近期研究顯示，每日兩次服用240毫克該補充劑可抑制曬傷，並延長皮膚曬黑前的戶外活動時間。它還具有抗發炎作用，並能增加一種已知可抑制腫瘤的分子。此外，令人信服的研究表明，它對一種名為多形性日光疹的紫外線敏感性疾病以及紫外線誘發的色素沉著疾病——黃褐斑——有效。在中美洲和南美洲，它被用於傳統醫學。
最後一句話：重要的是要記住，雖然這些抗氧化劑補充劑可能會增強防曬霜和其他形式防曬霜的效果，但它們無法取代它們。任何承諾提供全面保護（或 SPF 超過 15，即足夠的最低 SPF）的「食用防曬霜」產品都在向您出售一張商品清單。最重要的是，在戶外尋找陰涼處，戴寬邊帽子、濾紫外線太陽眼鏡和其他防曬服以及防曬霜，以保護皮膚免受陽光直射。
多多益善
就像營養素在食物中自然結合時會提供更多益處一樣，食物與其他食物結合時也能提供更多益處。你吃的食物越多樣化、色彩越豐富，你在抗癌大軍中累積的武器就越多。豐盛、營養豐富的多方面膳食可以透過大量強大的抗氧化劑、免疫增強劑和抗炎劑來幫助您的身體抵抗損傷和疾病。
著名的地中海飲食是一種結合了豐富抗癌營養素的強大養生法，這是一種富含活性、強效抗氧化劑和抗發炎物質的植物性飲食。它融合了地中海沿岸人們的傳統飲食，以營養豐富的食物為特色，如十字花科和綠葉蔬菜、番茄、柑橘類水果、新鮮香草、富含 omega-3 脂肪酸的魚、葡萄酒和橄欖油。在義大利對 600 多人進行的一項研究中，堅持節食的人與不節食的人相比，黑色素瘤的發生率降低了一半。
因此，既然您已經了解了這些超級營養素和能量食品的作用，那麼您就可以將它們納入您的日常飲食中了。這不應該是一件苦差事，因為它們既美味又營養。健康幸福之路從您的味蕾開始！
黛博拉·S·薩諾夫醫學博士是紐約大學醫學院羅納德·O·佩雷爾曼皮膚病學系的臨床皮膚病學教授。她同時也是曼哈頓和長島私人診所 Cosmetique 的聯合創始人兼聯合主任，以及皮膚癌基金會主席和《皮膚病藥物雜誌》的聯合主編。
丹妮爾·傑羅姆是紐約州立大學賓漢頓分校的本科生，她正在學習整合神經科學，預計將於 2017 年畢業。
*本文首次發表於 2017 年皮膚癌基金會雜誌。
