您的饮食可以帮助预防皮肤癌吗？

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越来越多的证据表明，某些营养素含量高的食物确实有帮助——而且肯定不会造成伤害。

作者：黛博拉·S·萨诺夫医学博士和丹妮尔·杰罗姆

你每年两次去看皮肤科医生，进行全身皮肤检查。你在户外会戴宽边帽和太阳镜，在海滩或泳池边也会待在遮阳伞下。你在户外总是使用SPF 15或更高的广谱防晒霜，并且至少每两小时补涂一次。你对日光浴床避之不及。

在采取了所有这些预防措施之后，您还可以做些什么来避免皮肤癌吗？ 你可能认为答案是否定的。 然而，您可以使用的另一个关键策略就是尽可能健康地饮食。

非黑色素瘤皮肤癌（NMSC），包括基底细胞癌（BCC）和鳞状细胞癌（SCC），是美国最常见的癌症。每年约有5.4万例NMSC病例，涉及超过3万人，但最近的研究表明，某些饮食习惯的改变可能是降低发病率的一种方法。

太阳伤害克星

皮肤癌的主要原因是来自太阳或日光浴机的紫外线 (UV)。约 90% 的非黑色素瘤皮肤癌和 86% 的黑色素瘤与太阳紫外线有关，美国每年有超过 419,000 万例皮肤癌病例与室内日光浴有关。

紫外线照射会产生自由基、不稳定、令人讨厌的小氧分子，从而产生炎症并损害细胞功能和皮肤 DNA，从而对皮肤造成严重破坏。 这种 DNA 损伤会导致您的基因发生变化，称为突变，从而导致皮肤癌。

研究表明，包括维生素和其他营养物质在内的抗氧化剂有助于清除自由基，防止自由基造成的损害，而这些损害可能导致皮肤癌。2002 年发表在《皮肤病学研究杂志》（Journal of Investigative Dermatology）上的一项研究发现，紫外线照射会加速皮肤损伤，部分原因是它会消耗体内的抗氧化剂。因此，补充这些保护性物质可以增强受损的防御能力，这合乎情理。

经过多年关于抗氧化剂是否真的能区分一个人是否患上皮肤癌的争论，最近的研究使天平向有利于他们的方向倾斜。 现在比以往任何时候都多的皮肤科医生建议患者多吃富含这些营养素的食物。 许多人还建议使用含有它们的外用产品，包括防晒霜。

虽然食物和营养补充剂都能帮助预防疾病，但大多数营养学家强调食物的重要性，因为食物中不同营养素之间的相互作用才是其发挥最大功效的关键。单独服用维生素补充剂可能效果不佳，而且高剂量服用甚至可能产生毒性。维生素C、E和A、锌、硒、β-胡萝卜素（类胡萝卜素）、ω-3脂肪酸、番茄红素和多酚等都是许多皮肤科医生建议在饮食中摄入的抗氧化剂，有助于预防皮肤癌。这些营养物质存在于许多日常食用的营养丰富的天然食物中。

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虽然几乎所有专家都同意食用富含这些化合物的食物对您的整体健康有益，但某些营养素比其他营养素更能证明它们特别有助于预防皮肤癌。 不过，好消息是它们还可以预防其他癌症和从糖尿病到心脏病等疾病。 所以深入挖掘！

β-胡萝卜素 这种营养素可以在体内转化为维生素 A，从而为您带来一定的健康益处。 虽然尚未证明补充剂有助于预防皮肤癌，但富含 β- 胡萝卜素的水果和蔬菜的饮食可能会降低患某些癌症的风险。 β-胡萝卜素还可以增强免疫系统抵抗疾病的能力。 哪里可以找到它：寻找橙色的蔬菜和水果，包括胡萝卜、南瓜、红薯、哈密瓜、杏和芒果。

番茄红素 番茄中的红色素——番茄红素，不仅能保护番茄免受阳光损伤，也可能有助于保护皮肤免受阳光损伤。2010年发表在《英国皮肤病学杂志》上的一项研究追踪了定期食用番茄酱的患者和不食用番茄酱的对照组，结果发现，10周后，食用番茄红素的患者晒伤的几率降低了40%。多项报告也表明，番茄红素与多种癌症风险降低有关。 哪里可以找到它：这种红色色素抗氧化剂存在于西红柿、西瓜、番石榴、木瓜、杏、粉红葡萄柚、血橙和其他食物中。

脂肪酸ω-3 这些营养素会抑制 COX-2，这是一种促进皮肤癌进展的化学物质。 它们也被认为可以减少炎症。 包括皮肤癌在内的几种癌症与慢性炎症密切相关。 哪里可以找到：富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼和长鳍金枪鱼，都含有丰富的omega-3脂肪酸。核桃和亚麻籽是很好的素食来源。

茶多酚 研究表明，喝绿茶或红茶有助于预防皮肤癌。 但是绿茶的证据更有力，许多研究都指出了它的好处。 绿茶中的多酚是植物化学物质，具有强大的抗氧化、抗炎和抑制肿瘤的特性，已被发现可以修复暴露在紫外线下的皮肤中的 DNA，减少细胞损伤。 在实验室中，饮用或直接涂抹在皮肤上的绿茶通过吸收紫外线损伤和清除自由基帮助预防紫外线引发的皮肤癌。 最近的一项研究得出结论，如果您每天喝四到六杯新鲜冲泡的茶，茶中的多酚可能会显着降低患皮肤癌的风险。 哪里可以找到它：在新鲜冲泡的绿茶或红茶中。

硒 最近对涉及超过 16 人的 144,000 项研究进行的一项主要审查报告说，硒摄入量较高的人在任何部位患癌症的风险都降低了 31%，癌症死亡的风险降低了 40%。 哪里可以找到硒：每天只需一到两颗巴西坚果就能提供你所需的全部硒。鸡肉和草饲牛肉等肉类也富含这种矿物质。

维生素C 很久以前，科学家发现维生素 C 的某些特性使其对癌细胞具有毒性。 虽然没有人提出令人信服的证据表明它可以预防皮肤癌或减少皮肤癌死亡，但一般研究表明血液中较高的维生素水平与较低的癌症死亡总体风险有关。 哪里可以找到它：从橙子、柠檬、青柠、草莓、覆盆子和某些蔬菜（包括绿叶蔬菜、西兰花和甜椒）中获取维生素C。

维生素D 维生素 D 的最佳证明益处是骨骼构建和增强免疫力，但 2011 年全国妇女健康倡议的一项研究发现，有非黑色素瘤皮肤癌病史的女性服用低水平（400 国际单位，或 IU）维生素 D维生素 D 加钙补充剂降低了患黑色素瘤的风险。 乳腺癌、结肠癌和直肠癌也有类似的发现。 皮肤在阳光照射下会产生维生素 D。 但由于不受保护的日晒会导致皮肤受损，您应该通过食物和补充剂来获得医学研究所和皮肤癌基金会为 600 至 1 岁的普通人推荐的每日 70 IU 摄入量。（推荐 400 IU 用于建议 1 岁以下的婴儿和 800 岁以上的婴儿服用 70 IU。）寻找维生素 D3，这是最有效的维生素形式。 哪里可以找到：如果你能接受它的味道，一汤匙鳕鱼肝油所含的维生素D超过每日推荐摄入量的两倍。鲑鱼、鲭鱼和金枪鱼等富含脂肪的鱼类也是维生素D的极佳来源。牛奶和橙汁等常见食品通常也添加了维生素D。此外，蛋黄、牛肝和奶酪中也含有少量维生素D。

维生素E 在饮食中，这种维生素具有许多功能，可以使其成为有效的皮肤癌预防剂。 它是一种经过验证的抗氧化剂，有助于防止自由基造成的损害，吸收紫外线的能量，具有强大的抗炎作用，并提高皮肤和静脉作为保护屏障的能力。 维生素 E 补充剂可能会导致副作用，例如瘀伤和出血问题。 哪里可以找到它：富含维生素 E 的食物包括杏仁和其他坚果、葵花籽和其他种子、菠菜、大豆和小麦胚芽。

锌 锌有助于维持免疫系统的正常功能，从而抵抗癌症和其他疾病。它还能激活体内某些抗氧化剂。2017 年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项针对男性的小型研究发现，即使只是适量增加膳食锌的摄入量，也能帮助补充抗氧化剂并恢复体内的免疫功能。锌还能提高参与 DNA 修复的蛋白质水平，并减少可能导致癌症的 DNA 损伤。 哪里可以找到锌：牛肉、羊肉、贝类以及豆类（如鹰嘴豆泥、鹰嘴豆、扁豆和黑豆）中都含有大量的锌。

可能有帮助的补充剂

虽然在大多数情况下，营养学家更喜欢从食物而不是补充剂中获取营养，但最近有两种抗氧化补充剂作为皮肤癌斗士的令人印象深刻的证据。

烟酰胺（也称尼克酰胺）是维生素B3的一种形式。澳大利亚的迪奥娜·达米安医学博士及其同事开展的多项研究使烟酰胺广为人知，引发了维生素补充剂的抢购热潮。她的研究表明，对于有皮肤癌前病变史的患者，烟酰胺可使新发皮肤癌前病变、基底细胞癌和鳞状细胞癌的发生率降低23%。她早期的研究还表明，烟酰胺可能对黑色素瘤患者也有类似的益处。

当紫外线伤害皮肤时，皮肤中的 DNA 修复酶会启动修复损伤，但永远无法修复所有损伤。 剩余的损伤会导致皮肤老化和皮肤癌。 然而，口服和局部使用的烟酰胺都可以补充因这些修复而耗尽的皮肤能量供应。 通过这种方式，它们增强了免疫系统修复损伤的能力。 此外，紫外线辐射本身会抑制免疫系统，而烟酰胺会减少这种抑制。

然而，达米安博士听起来很谨慎：“到目前为止，还没有证据表明口服烟酰胺对更广泛的人群有效或合适，”她说。 但她指出，对于高危患者，例如患有多种皮肤癌的患者或免疫系统受到严重抑制的患者，例如移植接受者，“它们是预防皮肤癌的新机会。” 她说，无论是复合维生素还是单独补充剂，它们都是“安全、负担得起且广泛使用的”。

虽然这项研究只使用了补充剂，但酵母、瘦肉、鱼、坚果和豆类中也天然存在少量烟酰胺。 （它现在也被纳入许多外用剂中，包括防晒霜和化妆品。）

白毛水龙骨：这种源自蕨类的抗氧化剂是多种产品的关键成分，或许也是目前市场上最知名的“可食用防晒霜”之一。研究表明，它有助于预防UVA和UVB引起的毒性及DNA损伤，并减少自由基——这些由紫外线照射产生的潜在致癌氧分子。一项近期研究显示，每日两次服用240毫克该补充剂可抑制晒伤，并延长皮肤晒黑前的户外活动时间。它还具有抗炎作用，并能增加一种已知可抑制肿瘤的分子。此外，令人信服的研究表明，它对一种名为多形性日光疹的紫外线敏感性疾病以及紫外线诱发的色素沉着疾病——黄褐斑——有效。在中美洲和南美洲，它被用于传统医学。

最后一句话：重要的是要记住，虽然这些抗氧化补充剂可以增强防晒霜和其他形式的防晒效果，但它们不能替代它们。 任何承诺完全保护（或 SPF 超过 15，最低 SPF 值）的“可食用防晒霜”产品都在向您出售商品清单。 最主要的是通过在户外寻找阴凉处并戴上宽边帽、过滤紫外线的太阳镜和其他防晒衣以及防晒霜来保护您的皮肤免受阳光直射。

多多益善

正如营养素在食物中自然结合时会提供更多好处一样，食物与其他食物结合时也会提供更多好处。 你吃的食物种类越多、越丰富，你的抗癌大军中积累的武器就越多。 丰盛、营养、多方面的膳食可以帮助您的身体抵御强大的抗氧化剂、免疫增强剂和抗炎药的伤害和疾病。

著名的地中海饮食是一种结合了丰富抗癌营养素的强大养生法，这是一种富含活性强效抗氧化剂和抗炎药的植物性饮食。 它混合了生活在地中海周围的人们的传统饮食，以营养丰富的食物为特色，例如十字花科和绿叶蔬菜、西红柿、柑橘类水果、新鲜香草、富含 omega-3 脂肪酸的鱼、葡萄酒和橄榄油。 在一项针对意大利 600 多人的研究中，坚持节食的人与不节食的人相比，黑色素瘤的发病率降低了一半。

所以，既然您已经了解了这些超级营养素和强效食物的作用，您就可以将它们融入您的日常饮食中了。 这不应该是一件苦差事，因为它们既美味又营养。 通往健康和幸福的道路从您的味蕾开始！

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黛博拉·S·萨诺夫医学博士是纽约大学医学院罗纳德·O·佩雷尔曼皮肤病学系的临床皮肤病学教授。她同时也是曼哈顿和长岛私人诊所 Cosmetique 的联合创始人兼联合主任，以及皮肤癌基金会主席和《皮肤病药物杂志》的联合主编。

丹妮尔·杰罗姆是纽约州立大学宾汉顿分校的一名本科生，她正在学习整合神经科学，预计将于 2017 年毕业。

*本文首次发表于 2017 年皮肤癌基金会杂志。