越来越多的证据表明,某些营养素含量高的食物确实有帮助——而且肯定不会造成伤害。
By DEBORAH S. SARNOFF,医学博士, 和 丹妮尔杰罗姆
您一年两次去看皮肤科医生 全身皮肤检查. 你在外面戴上宽边帽和太阳镜,在海滩或游泳池里撑着伞。 你总是使用广谱 SPF 15 或更高 防晒 在户外至少每两小时重新涂抹一次。 你避免 制革 床就像瘟疫。
在采取了所有这些预防措施之后,您还可以做些什么来避免皮肤癌吗? 你可能认为答案是否定的。 然而,您可以使用的另一个关键策略就是尽可能健康地饮食。
非黑色素瘤皮肤癌 (NMSC),包括 基底细胞 和 鳞状细胞癌 (BCC 和 SCC)是美国最常见的癌症。 每年有超过 5.4 万人接受约 3 万例 NMSC 治疗,但最近的研究表明,某些饮食改变可能是降低这些数字的一种方法。
太阳伤害克星
皮肤癌的主要原因是 紫外线 (UV) 来自太阳或晒黑机。 大约 90% 的非黑色素瘤皮肤癌和 86% 的黑色素瘤与太阳紫外线有关,美国每年有超过 419,000 例皮肤癌与太阳紫外线有关 室内晒黑.
紫外线照射会产生自由基、不稳定、令人讨厌的小氧分子,从而产生炎症并损害细胞功能和皮肤 DNA,从而对皮肤造成严重破坏。 这种 DNA 损伤会导致您的基因发生变化,称为突变,从而导致皮肤癌。
研究表明,称为抗氧化剂的物质,包括维生素和其他营养素,可能有助于抵抗自由基并防止它们造成的可能导致皮肤癌的损害。 2002 年的一项研究 皮肤病学研究杂志 发现紫外线照射会导致皮肤损伤,部分原因是消耗体内的抗氧化剂。 因此,更换这些保护性物质可以增强削弱的防御能力是有道理的。
经过多年关于抗氧化剂是否真的能区分一个人是否患上皮肤癌的争论,最近的研究使天平向有利于他们的方向倾斜。 现在比以往任何时候都多的皮肤科医生建议患者多吃富含这些营养素的食物。 许多人还建议使用含有它们的外用产品,包括防晒霜。
虽然食物和补品都可以帮助预防疾病,但大多数营养学家强调食物,因为 ,增强互动体验。 食物中不同营养素之间的差异使它们最有效。 服用单独的维生素补充剂可能不会以同样的方式起作用,而且高剂量的维生素补充剂可能有毒。 维生素 C、E 和 A、锌、硒、β-胡萝卜素(类胡萝卜素)、omega-3 脂肪酸、番茄红素和多酚是许多皮肤科医生建议在您的饮食中加入以帮助预防皮肤癌的抗氧化剂。 您可以在许多日常滋补全食中找到它们。
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虽然几乎所有专家都同意食用富含这些化合物的食物对您的整体健康有益,但某些营养素比其他营养素更能证明它们特别有助于预防皮肤癌。 不过,好消息是它们还可以预防其他癌症和从糖尿病到心脏病等疾病。 所以深入挖掘!
β-胡萝卜素这种营养素可以在体内转化为维生素 A,从而为您带来一定的健康益处。 虽然尚未证明补充剂有助于预防皮肤癌,但富含 β- 胡萝卜素的水果和蔬菜的饮食可能会降低患某些癌症的风险。 β-胡萝卜素还可以增强免疫系统抵抗疾病的能力。 在哪里可以找到它: 寻找橙色蔬菜和水果,包括胡萝卜、南瓜、红薯、哈密瓜、杏和芒果。 |
番茄红素番茄红素中的相同红色素有助于保护番茄免受阳光伤害,也可能有助于保护您的皮肤免受阳光伤害。 2010 年的一项研究 英国皮肤病学杂志 追踪定期吃番茄酱的患者与对照组相比,对照组没有发现,在 10 周后,吃番茄红素的人被晒伤的可能性降低了 40%。 几份报告将番茄红素与降低患各种癌症的风险联系起来。 在哪里可以找到它: 这种红色的抗氧化剂存在于西红柿、西瓜、番石榴、木瓜、杏子、粉红葡萄柚、血橙和其他食物中。 |
脂肪酸ω-3这些营养素会抑制 COX-2,这是一种促进皮肤癌进展的化学物质。 它们也被认为可以减少炎症。 包括皮肤癌在内的几种癌症与慢性炎症密切相关。 在哪里可以找到它: 鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼和长鳍金枪鱼等富含脂肪的鱼类富含 omega-3。 核桃和亚麻籽是很好的素食来源。 |
茶多酚研究表明,喝绿茶或红茶有助于预防皮肤癌。 但是绿茶的证据更有力,许多研究都指出了它的好处。 绿茶中的多酚是植物化学物质,具有强大的抗氧化、抗炎和抑制肿瘤的特性,已被发现可以修复暴露在紫外线下的皮肤中的 DNA,减少细胞损伤。 在实验室中,饮用或直接涂抹在皮肤上的绿茶通过吸收紫外线损伤和清除自由基帮助预防紫外线引发的皮肤癌。 最近的一项研究得出结论,如果您每天喝四到六杯新鲜冲泡的茶,茶中的多酚可能会显着降低患皮肤癌的风险。 在哪里可以找到它: 在新鲜冲泡的绿茶或红茶中。 |
硒最近对涉及超过 16 人的 144,000 项研究进行的一项主要审查报告说,硒摄入量较高的人在任何部位患癌症的风险都降低了 31%,癌症死亡的风险降低了 40%。 在哪里可以找到它: 每天只需一到两个巴西坚果即可提供您所需的所有硒。 鸡肉和草饲牛肉等肉类也富含这种矿物质。 |
维生素C很久以前,科学家发现维生素 C 的某些特性使其对癌细胞具有毒性。 虽然没有人提出令人信服的证据表明它可以预防皮肤癌或减少皮肤癌死亡,但一般研究表明血液中较高的维生素水平与较低的癌症死亡总体风险有关。 在哪里可以找到它:从橙子、柠檬、酸橙、草莓、覆盆子和某些蔬菜中获取维生素 C,包括绿叶蔬菜、西兰花和甜椒。 |
维生素D维生素 D 的最佳证明益处是骨骼构建和增强免疫力,但 2011 年全国妇女健康倡议的一项研究发现,有非黑色素瘤皮肤癌病史的女性服用低水平(400 国际单位,或 IU)维生素 D维生素 D 加钙补充剂降低了患黑色素瘤的风险。 乳腺癌、结肠癌和直肠癌也有类似的发现。 皮肤在阳光照射下会产生维生素 D。 但由于不受保护的日晒会导致皮肤受损,您应该通过食物和补充剂来获得医学研究所和皮肤癌基金会为 600 至 1 岁的普通人推荐的每日 70 IU 摄入量。(推荐 400 IU 用于建议 1 岁以下的婴儿和 800 岁以上的婴儿服用 70 IU。)寻找维生素 D3,这是最有效的维生素形式。 在哪里可以找到它: 如果您能忍受这种味道,一汤匙鱼肝油所含维生素 D 的每日推荐摄入量是推荐摄入量的两倍多。鲑鱼、鲭鱼和金枪鱼等富含脂肪的鱼类也是极好的来源。 牛奶和橙汁等常见食物通常用它来强化。 你可以在蛋黄、牛肝和奶酪中得到少量。 |
维生素E在饮食中,这种维生素具有许多功能,可以使其成为有效的皮肤癌预防剂。 它是一种经过验证的抗氧化剂,有助于防止自由基造成的损害,吸收紫外线的能量,具有强大的抗炎作用,并提高皮肤和静脉作为保护屏障的能力。 维生素 E 补充剂可能会导致副作用,例如瘀伤和出血问题。 在哪里可以找到它: 维生素 E 的丰富来源包括杏仁和其他坚果、向日葵和其他种子、菠菜、大豆和小麦胚芽。 |
锌它有助于保持免疫系统有效运作以对抗癌症和其他疾病。 它还有助于激活体内的某些抗氧化剂。 2017 年一项针对男性的小型研究 美国临床营养学杂志 发现饮食中锌的适度增加有助于补充抗氧化剂并恢复体内的免疫功能。 它增加了参与 DNA 修复的蛋白质水平,并减少了可导致癌症的 DNA 损伤类型。 在哪里可以找到它: 您可以在牛肉和羊肉、贝类和豆类(如鹰嘴豆泥、鹰嘴豆、扁豆和黑豆)中找到大量锌。 |
可能有帮助的补充剂
虽然在大多数情况下,营养学家更喜欢从食物而不是补充剂中获取营养,但最近有两种抗氧化补充剂作为皮肤癌斗士的令人印象深刻的证据。
烟酰胺 (也称为烟酰胺)是维生素 B3 的一种形式。 澳大利亚医学博士 Diona Damian 及其同事进行的几项研究使烟酰胺迅速进入公众意识,引发了维生素补充剂货架上的抢购。 她的研究表明,烟酰胺可将有这些病变病史的患者的新皮肤癌前病变、基底细胞癌和鳞状细胞癌的发生率降低 23%。 她还进行了早期研究,表明烟酰胺可能为黑色素瘤患者提供类似的益处。
当紫外线伤害皮肤时,皮肤中的 DNA 修复酶会启动修复损伤,但永远无法修复所有损伤。 剩余的损伤会导致皮肤老化和皮肤癌。 然而,口服和局部使用的烟酰胺都可以补充因这些修复而耗尽的皮肤能量供应。 通过这种方式,它们增强了免疫系统修复损伤的能力。 此外,紫外线辐射本身会抑制免疫系统,而烟酰胺会减少这种抑制。
然而,达米安博士听起来很谨慎:“到目前为止,还没有证据表明口服烟酰胺对更广泛的人群有效或合适,”她说。 但她指出,对于高危患者,例如患有多种皮肤癌的患者或免疫系统受到严重抑制的患者,例如移植接受者,“它们是预防皮肤癌的新机会。” 她说,无论是复合维生素还是单独补充剂,它们都是“安全、负担得起且广泛使用的”。
虽然这项研究只使用了补充剂,但酵母、瘦肉、鱼、坚果和豆类中也天然存在少量烟酰胺。 (它现在也被纳入许多外用剂中,包括防晒霜和化妆品。)
白头:这种来自蕨类植物的抗氧化剂是多种产品的关键成分,也许是当今市场上所谓的“可食用防晒霜”中最突出的例子。 研究表明,它有助于防止 UVA 和 UVB 引起的毒性和 DNA 损伤,并减少自由基,这些氧分子可能因紫外线照射而致癌。 最近的一项研究表明,每天两次服用 240 毫克的补充剂可以抑制晒伤,并且发现它可以延长皮肤开始晒黑之前的户外时间。 它也是一种抗炎药,并增加一种已知可抑制肿瘤的分子。 此外,令人信服的研究表明,它对称为多形性日光疹的紫外线敏感性障碍和紫外线引起的色素障碍黄褐斑有效。 在中美洲和南美洲,它被用于传统医学。
最后一句话:重要的是要记住,虽然这些抗氧化补充剂可以增强防晒霜和其他形式的防晒效果,但它们不能替代它们。 任何承诺完全保护(或 SPF 超过 15,最低 SPF 值)的“可食用防晒霜”产品都在向您出售商品清单。 最主要的是通过在户外寻找阴凉处并戴上宽边帽、过滤紫外线的太阳镜和其他防晒衣以及防晒霜来保护您的皮肤免受阳光直射。
多多益善
正如营养素在食物中自然结合时会提供更多好处一样,食物与其他食物结合时也会提供更多好处。 你吃的食物种类越多、越丰富,你的抗癌大军中积累的武器就越多。 丰盛、营养、多方面的膳食可以帮助您的身体抵御强大的抗氧化剂、免疫增强剂和抗炎药的伤害和疾病。
著名的地中海饮食是一种结合了丰富抗癌营养素的强大养生法,这是一种富含活性强效抗氧化剂和抗炎药的植物性饮食。 它混合了生活在地中海周围的人们的传统饮食,以营养丰富的食物为特色,例如十字花科和绿叶蔬菜、西红柿、柑橘类水果、新鲜香草、富含 omega-3 脂肪酸的鱼、葡萄酒和橄榄油。 在一项针对意大利 600 多人的研究中,坚持节食的人与不节食的人相比,黑色素瘤的发病率降低了一半。
所以,既然您已经了解了这些超级营养素和强效食物的作用,您就可以将它们融入您的日常饮食中了。 这不应该是一件苦差事,因为它们既美味又营养。 通往健康和幸福的道路从您的味蕾开始!
Deborah S. Sarnoff,医学博士, 是纽约市纽约大学医学院 Ronald O. Perelman 皮肤科临床皮肤科教授。 Cosmetique 是曼哈顿和长岛的一家私人诊所,其联合创始人兼联合主任 Sarnoff 博士还是皮肤癌基金会主席和联合主编 皮肤科药物杂志.
丹妮尔杰罗姆, 纽约州立大学宾厄姆顿大学本科生,正在学习综合神经科学,计划于 2017 年毕业。
*本文首次发表于 2017 年皮肤癌基金会杂志。