太阳与皮肤新闻

防晒和维生素 D

皮肤癌基金会 • 24 年 2023 月 XNUMX 日
沙滩上的女人

您需要防晒,就像您需要维生素 D 一样。您可以两者兼得,既不会损伤皮肤,也不会缺乏营养。 皮肤科医生告诉你如何。

By 安妮·玛丽·麦克奈尔,医学博士,博士,  艾琳韦斯纳

我们都需要维生素 D。它能刺激骨骼生长,如果没有它,我们很可能会患上骨质疏松症等疾病。 维生素 D 还可以重要地增强免疫系统,医学界的一些人认为它可以帮助避免许多疾病,而维生素 D 缺乏可以打开潘多拉的疾病之盒。

当您的皮肤暴露在阳光下时,它会制造维生素 D。太阳的紫外线 B (UVB) 射线与皮肤中称为 7-DHC 的蛋白质相互作用,将其转化为维生素 D3,即维生素 D 的活性形式。

问题是,太多人认为使用防晒霜和其他形式的防晒会导致维生素 D 缺乏,而获得足够维生素的最佳方法是通过无保护的日晒。 但这可能会导致其他一系列严重问题。 作为一名皮肤科医生和皮肤癌基金会的成员,我想解释一下为什么当你把利弊加在一起时,让阳光照在你的脸上和身体上并不是满足你的 D 商数的方法。 让我向您展示如何在不伤害您的皮肤的情况下获得 D 并真正吃掉它。

维生素 D 的好处,缺乏 D 的风险

维生素 D 通过调节钙水平帮助保持骨骼强壮。 保持足量的维生素对骨骼健康至关重要。 缺乏维生素的人会出现肌肉酸痛、肌肉无力和骨痛等症状。 在严重的情况下,通过减少钙的吸收,缺乏会导致生长减慢、骨骼软化和骨骼结构减弱,增加骨骼畸形、骨质疏松症和骨折的风险。

研究从未发现日常使用防晒霜会导致维生素 D 不足。 事实上,每天使用防晒霜的人可以保持维生素 D 水平。

近年来,对维生素 D 的要求更进一步。 一些支持者假设它无所不能,从减少癌症死亡和心脏病到抑制 1 型糖尿病和类风湿性关节炎。 然而,这些建议仅基于观察性研究。 这意味着研究人员观察到,维生素 D 充足的人患这些疾病和/或死于这些疾病的几率较低,但并不是维生素 D 是他们较低的原因。 虽然观察性研究可能是一个很好的起点,但它们并不是医学建议的证据或基础。

防晒的好处,暴露在阳光下的风险

相比之下,有充分的证据表明防晒具有多种好处。 对照研究表明,经常使用 SPF 15 或更高的广谱防晒霜可降低患上这种疾病的机会 鳞状细胞癌 大约 40%, 黑色素瘤 减少 50%,皮肤过早老化减少 24%。

已经在分子水平上证明,太阳的紫外线 (UV) 会破坏皮肤的细胞 DNA,产生可导致皮肤癌的基因突变。 美国卫生与公众服务部和世界卫生组织都已将太阳紫外线确定为一种已证实的人类致癌物,研究表明它与大约 90% 的非黑色素瘤皮肤癌和大约 86% 的黑色素瘤以及皮肤过早老化有关。 此外,紫外线辐射 伤害眼睛并且可能导致白内障、眼睑癌和其他眼部皮肤癌,包括黑色素瘤。

简而言之,不加保护地暴露在阳光下会让您面临多种情况的风险,这些情况可能会永久性损伤您的皮肤、毁容您,有时甚至会杀死您。 定期使用防晒霜可以大大防止上述情况发生。

什么是维生素 D 的健康水平?

如果您为年度检查抽血,请让您的医生检测您的维生素 D 水平。 在您的实验室报告中,这是您的号码的含义。

30岁以下: 不足。 与您的医生讨论补充剂。

30到50: 通常不利于骨骼和整体健康。

50及以上: 足够(但更多不一定更好)。

125及以上: 太高(可能有不利影响)。

使用防晒霜会导致维生素 D 缺乏吗?

高 SPF 防晒霜旨在过滤掉大部分 太阳的 UVB 辐射,因为 UVB 伤害是晒伤的主要原因,并可能导致皮肤癌。 UVB 波长恰好是触发皮肤中维生素 D 生成的特定波长。 尽管如此,临床研究从未发现日常使用防晒霜会导致维生素 D 不足。 事实上,流行的研究表明,每天使用防晒霜的人可以保持维生素 D 水平。

对此的一种解释可能是,无论您使用多少防晒霜或 SPF 有多高,太阳的一些紫外线都会到达您的皮肤。 SPF 15 防晒霜可滤除 93% 的 UVB 射线,SPF 30 可滤除 97%,SPF 50 可滤除 98%。 这使得 2% 到 7% 的太阳 UVB 到达您的皮肤,即使使用高 SPF 防晒霜也是如此。 那就是如果你完美地使用它们。

不知不觉中的损坏

易于吞咽的药丸。 补充剂是一种增加维生素 D 水平且不会受到阳光伤害的简单方法。

事实上,身体不需要太多的阳光照射就可以产生维生素 D。即使是无保护阳光照射的坚定支持者,也建议手臂、腿部、腹部和背部的暴露时间不超过 10 到 15 分钟,两到三倍一个星期,接着做好防晒。 少量的接触会产生您的身体可以吸收的所有维生素 D。 在那之后,您的身体会自动开始处理维生素 D 以避免维生素超载,此时您的阳光照射只会给您带来阳光伤害,而没有任何假定的好处。

问题是,即使只是那些没有保护的 10 或 15 分钟也足以造成 DNA 损伤,而且这种损伤的每一点都会在你的一生中累积起来,产生越来越多的基因突变,不断增加你一生中患皮肤癌的风险. 不幸的是,使人体合成维生素 D 的 UVB 波长(290-320 纳米,或 nm)也正是产生晒伤和导致皮肤癌的基因突变的波长。

更不用说太阳的长波 UVA 辐射(320-400 nm)造成的伤害,它是导致皮肤过早老化的关键紫外线,也是导致皮肤老化的原因 皮肤癌. 2015 年的一项研究发表在 科学 发现在阳光下不到一分钟,UVA 就会开始造成伤害。 皮肤色素细胞(黑色素细胞)的损伤实际上在阳光照射结束后的数小时内仍在继续发展。 黑色素细胞损伤可导致黑色素瘤,这是最致命的皮肤癌。

DNA 损伤的快速发生以及我们一生中暴露于 UVA 和 UVB 的有害累积效应是绝大多数皮肤科医生建议加强防晒的原因,而不是更少。 皮肤癌基金会的光生物学委员会是一个独立的紫外线损伤和防晒专家小组,建议每天不仅使用 SPF 15+ 广谱 (UVA-UVB) 防晒霜,还建议使用其他形式的防晒,例如遮阳和防晒。防晒衣,包括宽边帽和过滤紫外线的太阳镜。

该基金会和整个医学界也强烈警告不要尝试使用日光浴床作为维生素 D 的来源,因为它既无意义又危险。 “当你躺在室内日光浴床上时,你主要暴露在 UVA 下,”纽约市纽约大学医学院 Ronald O. Perelman 皮肤病学系皮肤病学临床教授、医学博士 Deborah Sarnoff 说。皮肤癌基金会副主席。 “但帮助皮肤制造维生素 D 的是 UVB,而不是 UVA,所以你在没有得到任何好处的情况下增加了患皮肤癌的风险!”

更好的选择

问题是,如果不通过紫外线照射,您如何获得足够的维生素 D?

实际上,这非常简单。 您可以通过饮食和补充剂的组合获得维生素 D。 鲑鱼、鲭鱼和金枪鱼等富含脂肪的鱼类是特别好的来源。 蛋黄、牛肝和奶酪中也含有少量。 许多常见的食物,如牛奶和橙汁都富含维生素 D。(请阅读标签,因为食物只有在他们说的时候才被强化。)混合搭配这些食物以获取日常所需的维生素 D 是可能的,尽管并不容易。医学研究所和皮肤癌基金会建议 600 至 1 岁的普通人摄入 70 国际单位 (IU) 的津贴。(建议 400 岁以下的婴儿摄入 1 IU,建议所有年龄以上的人摄入 800 IU 70.) 事实上,如果你愿意成为过去的倒退者,只需捏住你的鼻子,然后喝下一汤匙鱼肝油,它的含量为 1,360 IU,是每日推荐维生素 D 摄入量的两倍多。

三文鱼

波士顿大学的一项研究表明,每份野生鲑鱼含有高达 988 IU 的维生素 D。 养殖三文鱼的 D 少得多。 Ahi 金枪鱼也是不错的选择。

如果鱼肝油不是您的菜,并且您不想通过食物来摄取所有维生素 D 所需的杂耍和数学,只需混合补充剂即可。 (大多数营养学家认为,食物应始终是您的首选,并使用补充剂作为增强剂。)

有些人需要更多的维生素 D,有些健康团体建议服用 800 至 2,000 IU 的更高剂量。 补充剂可以让您轻松摄入这些更高的量。 迄今为止,每日上限通常被认为是 2,000 IU,尽管一些专家建议更高的水平。 然而,重要的是要记住,维生素 D 的剂量超过 2,000 IU 可能会导致毒性(潜在的副作用包括血液和肾脏中的钙过多,以及从恶心和呕吐到精神功能改变等一系列症状)。 在您开始补充任何水平的维生素 D 之前,最好先咨询您的医生,以确保您服用的剂量适合您。

底线:食物、补品和杂费, 保护 阳光照射会给你所有你需要的 D,而不会让你自己承受无保护的阳光照射的多重风险。


安妮·玛丽·麦克尼尔 (Anne Marie McNeill),医学博士,博士, 是位于加利福尼亚州纽波特比奇的纽波特比奇皮肤病学和整形外科的创始人兼医疗主任。 她是皮肤癌基金会 Amonette Circle 的成员。

艾琳韦斯纳 是一名医疗助理和有抱负的医学生。 她在加州大学圣巴巴拉分校获得细胞和发育生物学学士学位。

正如 2016 年皮肤癌基金会杂志所报道的那样
*本文首次发表于 2016 年皮肤癌基金会杂志。

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