Necesita protección solar tanto como necesita vitamina D. Puede tener ambas, sin daño a la piel ni deficiencia nutricional. Un dermatólogo te dice cómo.
Por ANNE MARIE MCNEILL, MD, PHD, y ERIN WESNER
Todos necesitamos vitamina D. Estimula el crecimiento óseo, y sin ella estaríamos en alto riesgo de enfermedades como la osteoporosis. La vitamina D también da un impulso importante al sistema inmunológico, y algunos en la comunidad médica creen que puede ayudar a evitar una serie de enfermedades, mientras que una deficiencia de vitamina D puede abrir una caja de Pandora de dolencias.
Cuando su piel está expuesta a la luz solar, produce vitamina D. Los rayos ultravioleta B (UVB) del sol interactúan con una proteína llamada 7-DHC en la piel, convirtiéndola en vitamina D3, la forma activa de vitamina D.
El problema es que demasiadas personas piensan que el uso de protector solar y otras formas de protección solar conduce a la deficiencia de vitamina D, y que la mejor manera de obtener suficiente vitamina es a través de la exposición al sol sin protección. Pero eso puede llevar a otro conjunto de problemas serios. Como dermatólogo y miembro de The Skin Cancer Foundation, quiero explicar por qué, cuando sumas los pros y los contras, dejar que el sol te pegue en la cara y el cuerpo no es la manera de satisfacer tu cociente D. Déjame mostrarte cómo puedes tener tu D y literalmente comértelo también, sin abusar de la piel en la que estás.
Beneficios de la vitamina D, riesgos de la deficiencia de D
La vitamina D ayuda a mantener los huesos fuertes al regular los niveles de calcio. Mantener cantidades adecuadas de la vitamina es esencial para la salud de sus huesos. Las personas con deficiencia de la vitamina pueden sufrir síntomas que incluyen dolores musculares, debilidad muscular y dolor de huesos. En casos severos, al reducir la absorción de calcio, la deficiencia puede conducir a un crecimiento más lento, ablandamiento de los huesos y debilitamiento de la estructura ósea, lo que aumenta el riesgo de deformidades esqueléticas, osteoporosis y fracturas.
Los estudios nunca han encontrado que el uso diario de protector solar provoque insuficiencia de vitamina D. De hecho, las personas que usan protector solar a diario pueden mantener sus niveles de vitamina D.
En los últimos años, las afirmaciones sobre la vitamina D han ido más allá. Algunos defensores plantean la hipótesis de que hace de todo, desde disminuir las muertes por cáncer y enfermedades cardíacas hasta inhibir la diabetes tipo 1 y la artritis reumatoide. Sin embargo, estas sugerencias se basan únicamente en estudios observacionales. Esto significa que los investigadores han observado que las personas con suficiente vitamina D tienen una menor incidencia y/o muertes por estas enfermedades, pero no que la vitamina D sea la razón por la que tienen menos. Si bien los estudios de observación pueden ser un buen punto de partida, no son una prueba ni una base para las recomendaciones médicas.
Beneficios de la Protección Solar, Riesgos de la Exposición al Sol
Por el contrario, existen pruebas sólidas de los múltiples beneficios de la protección solar. Estudios controlados han demostrado que el uso regular de un protector solar de amplio espectro con FPS 15 o superior reduce las probabilidades de desarrollar carcinoma de células escamosas en un 40 %, melanoma en un 50 % y envejecimiento prematuro de la piel en un 24 %.
Se ha demostrado a nivel molecular que la luz ultravioleta (UV) del sol daña el ADN celular de la piel, provocando mutaciones genéticas que pueden derivar en cáncer de piel. Tanto el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos como la Organización Mundial de la Salud han identificado la radiación UV solar como un carcinógeno humano comprobado, con estudios que la vinculan con aproximadamente el 90 % de los cánceres de piel no melanoma y cerca del 86 % de los melanomas, así como con el envejecimiento prematuro de la piel. Además, la radiación UV daña los ojos y puede causar cataratas, cáncer de párpado y otros cánceres de piel ocular, incluidos los melanomas.
En resumen, la exposición al sol sin protección lo pone en riesgo de padecer una serie de condiciones que pueden dañar permanentemente su piel, desfigurarlo y, a veces, incluso matarlo. Y el uso regular de protección solar puede ser de gran ayuda para evitar que eso suceda.
¿Qué es un nivel saludable de vitamina D?
Si le van a extraer sangre para su chequeo anual, pídale a su médico que analice su nivel de vitamina D. En su informe de laboratorio, esto es lo que significa su número.
Menos de 30: Deficiencia. Consulte a su médico sobre suplementos.
De 30 a 50: Generalmente insuficiente para la salud ósea y general.
50 o más: Adecuado (pero más no es necesariamente mejor).
125 o más: Demasiado alto (puede tener efectos adversos).
¿El uso de protector solar conduce a la deficiencia de vitamina D?
Los protectores solares con un alto factor de protección solar (FPS) están diseñados para filtrar la mayor parte de la radiación UVB del sol, ya que el daño causado por los rayos UVB es la principal causa de quemaduras solares y puede provocar cáncer de piel. Las longitudes de onda UVB son precisamente las que estimulan la producción de vitamina D en la piel. Sin embargo, los estudios clínicos nunca han demostrado que el uso diario de protector solar cause deficiencia de vitamina D. De hecho, los estudios más recientes indican que las personas que usan protector solar a diario pueden mantener sus niveles de vitamina D.
Una posible explicación es que, independientemente de la cantidad de protector solar que se utilice o de su factor de protección solar (FPS), parte de los rayos UV del sol llegan a la piel. Un protector solar con FPS 15 filtra el 93 % de los rayos UVB, uno con FPS 30 el 97 % y uno con FPS 50 el 98 %. Esto significa que entre un 2 % y un 7 % de los rayos UVB solares llegan a la piel, incluso con protectores solares de alto FPS. Y eso si se usan correctamente. Sin embargo, la intensidad de los rayos UV fluctúa a lo largo del día, y la mayoría de las personas se aplican mucho menos protector solar que la cantidad utilizada en las pruebas de laboratorio, lo que reduce drásticamente la protección en condiciones reales.
Daños antes de que te des cuenta
Lo cierto es que el cuerpo no necesita mucha exposición al sol para producir vitamina D. Incluso una exposición mínima produce toda la vitamina D que el organismo puede generar. Después, el cuerpo comienza a eliminarla automáticamente para evitar una sobrecarga, momento en el que la exposición al sol solo causa daño sin ningún beneficio.
El problema es que incluso tan solo 10 o 15 minutos son más que suficientes para causar daño al ADN, y cada pizca de este daño se acumula a lo largo de la vida, produciendo cada vez más mutaciones genéticas que aumentan el riesgo de padecer cáncer de piel. Desafortunadamente, las mismas longitudes de onda UVB (290-320 nanómetros, o nm) que hacen que el cuerpo sintetice vitamina D son también las que producen quemaduras solares y mutaciones genéticas que pueden derivar en cáncer de piel.
Y eso sin mencionar el daño causado por la radiación UVA de onda larga del sol (320-400 nm), los rayos UV clave responsables del envejecimiento prematuro de la piel y causantes de cáncer de piel . Un estudio de 2015 publicado en Science reveló que el daño por UVA puede comenzar en menos de un minuto de exposición al sol. El daño a las células pigmentarias de la piel (melanocitos) continúa desarrollándose horas después de que finaliza la exposición solar. El daño a los melanocitos puede provocar melanoma, la forma más mortal de cáncer de piel.
La rápida aparición del daño en el ADN y los efectos nocivos acumulativos de la exposición a los rayos UVA y UVB a lo largo de nuestras vidas son las razones por las que la gran mayoría de los dermatólogos recomiendan más protección solar, no menos. El Comité de Fotobiología de la Skin Cancer Foundation, un equipo independiente de expertos en daño UV y protección solar, recomienda el uso diario no solo de un protector solar SPF 15+ de amplio espectro (UVA-UVB), sino también de otras formas de protección solar, como sombra y ropa de protección solar, incluidos sombreros de ala ancha y anteojos de sol con filtro UV.
La Fundación y la comunidad médica en general también advierten encarecidamente contra el uso de camas de bronceado como fuente de vitamina D, ya que es inútil y peligroso. "Cuando te acuestas en una cama de bronceado interior, estás expuesto principalmente a los rayos UVA", dice Deborah Sarnoff, MD, profesora clínica de dermatología en el Departamento de Dermatología Ronald O. Perelman de la Facultad de Medicina de la NYU en la ciudad de Nueva York y vicepresidente de la Fundación del Cáncer de Piel. “Pero son los rayos UVB, no los rayos UVA, los que ayudan a la piel a producir vitamina D, por lo que aumenta el riesgo de cáncer de piel sin recibir ningún beneficio”.
Mejores opciones
La pregunta es, si no es por la exposición a los rayos UV, ¿cómo se puede obtener suficiente vitamina D?
Es bastante sencillo, en realidad. Puede adquirir vitamina D a partir de una combinación de dieta y suplementos. Los pescados grasos como el salmón, la caballa y el atún son fuentes especialmente buenas. Pequeñas cantidades también están presentes en las yemas de huevo, el hígado de res y el queso. Y muchos alimentos comunes, como la leche y el jugo de naranja, están fortificados con vitamina D. (Lea las etiquetas, porque los alimentos están fortificados solo cuando así lo indican). Es posible, aunque no fácil, mezclar y combinar estos alimentos para obtener el aporte diario. asignación de 600 Unidades Internacionales (UI) recomendada por el Instituto de Medicina y la Fundación del Cáncer de Piel para la persona promedio entre las edades de 1 y 70 años. (Se recomiendan 400 UI para bebés menores de 1 año y 800 UI para todas las personas mayores 70.) De hecho, si está dispuesto a regresar al pasado, simplemente tápese la nariz y tome una cucharada de aceite de hígado de bacalao, que en 1,360 UI tiene más del doble de la ingesta diaria recomendada de vitamina D.
Un estudio de la Universidad de Boston mostró que el salmón salvaje tenía hasta 988 UI de vitamina D por porción. El salmón de piscifactoría tenía mucho menos atún D. Ahi también es una buena opción.
Si el aceite de hígado de bacalao no es lo suyo, y si no quiere hacer los malabares y los cálculos necesarios para absorber toda su vitamina D a través de los alimentos, simplemente mezcle suplementos. (La mayoría de los nutricionistas creen que los alimentos siempre deben ser su primera opción, y los suplementos se usan como refuerzos).
Algunas personas requieren más vitamina D y algunos grupos de salud recomiendan dosis más altas que van desde 800 a 2,000 UI. Los suplementos le permiten tomar estas cantidades más altas fácilmente. Hasta la fecha, generalmente se considera que el límite diario superior es de 2,000 UI, aunque algunos expertos recomiendan niveles aún más altos. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las dosis de vitamina D superiores a 2,000 UI posiblemente podrían provocar toxicidad (con efectos secundarios potenciales que incluyen exceso de calcio en la sangre y los riñones y síntomas que van desde náuseas y vómitos hasta cambios en el funcionamiento mental). Antes de comenzar cualquier nivel de suplementos de vitamina D, sería conveniente hablar con su médico para asegurarse de que las cantidades que toma sean adecuadas para usted.
En resumen: la alimentación, los suplementos y la exposición solar incidental y protegida te proporcionarán toda la vitamina D que necesitas, sin exponerte a los múltiples riesgos de la exposición solar sin protección.
Anne Marie McNeill, doctora en medicina y doctora en filosofía, es fundadora y directora médica de Newport Beach Dermatology and Plastic Surgery en Newport Beach, California. Es miembro del Círculo Amonette de la Fundación contra el Cáncer de Piel.
Erin Wesner es asistente médica y aspirante a estudiante de medicina. Se licenció en biología celular y del desarrollo en la Universidad de California, Santa Bárbara.
*Este artículo se publicó por primera vez en la edición de 2016 de The Skin Cancer Foundation Journal.
