日焼け対策とビタミンD

ビタミン D と同じくらい日焼け対策も必要です。肌を傷めたり栄養不足になったりすることなく、両方を同時に実現できます。その方法を皮膚科医が教えます。

By アン・マリー・マクニール医学博士 の三脚と エリン・ウェスナー

ビタミンDは私たち全員に必要です。ビタミンDは骨の成長を促し、それがなければ骨粗しょう症などの病気になるリスクが高くなります。ビタミンDは免疫系にも重要な働きをし、医学界の一部ではビタミンDがさまざまな病気の予防に役立つと信じている人もいますが、ビタミンDが不足すると病気のパンドラの箱が開く恐れがあります。

皮膚が日光にさらされると、ビタミン D が生成されます。太陽の紫外線 B (UVB) は皮膚内の 7-DHC と呼ばれるタンパク質と相互作用し、ビタミン D の活性型であるビタミン D3 に変換されます。

問題は、日焼け止めやその他の日焼け防止剤を使用するとビタミン D 欠乏症につながり、十分なビタミンを摂取する最良の方法は保護なしで日光を浴びることだと考えている人が多すぎることです。しかし、それはまったく別の深刻な問題につながる可能性があります。皮膚科医であり、皮膚がん財団のメンバーである私は、長所と短所を合計すると、顔と体を太陽の光に当てることはビタミン D 指数を満たす方法ではない理由を説明したいと思います。肌を酷使することなく、ビタミン D を摂取し、文字通り食べる方法をお見せしましょう。

ビタミンDの利点、D欠乏のリスク

ビタミン D はカルシウム濃度を調節することで骨を強く保ちます。十分な量のビタミンを維持することは骨の健康にとって不可欠です。ビタミンが不足すると、筋肉痛、筋力低下、骨痛などの症状が現れることがあります。重症の場合、カルシウムの吸収が減少することで、成長が遅くなり、骨が軟化し、骨構造が弱くなり、骨格の変形、骨粗しょう症、骨折のリスクが高まります。

研究では、日焼け止めを毎日使用してもビタミン D 不足につながるという結果は出ていません。実際、日焼け止めを毎日使用する人はビタミン D レベルを維持することができます。

近年、ビタミン D の効用はさらに進んでいます。支持者の中には、ビタミン D にはガンによる死亡や心臓病の減少から 1 型糖尿病や関節リウマチの抑制まで、あらゆる効果があると仮説を立てる人もいます。しかし、これらの提唱は観察研究のみに基づいています。つまり、研究者は十分なビタミン D を摂取している人はこれらの病気の発症率や死亡率が低いことを観察したが、その理由がビタミン D にあるとは考えていません。観察研究は良い出発点かもしれませんが、医学的推奨の証拠や根拠にはなりません。

日焼け対策のメリット、日光にさらされることのリスク

対照的に、日焼け止めにはさまざまな利点があるという証拠があります。対照試験では、SPF15以上の広範囲スペクトルの日焼け止めを定期的に使用すると、がんを発症するリスクが軽減されることが示されています。 扁平上皮癌 約40パーセント 黒色腫 50% 減少し、皮膚の早期老化が 24% 減少します。

太陽の紫外線（UV）が皮膚の細胞DNAにダメージを与え、皮膚がんにつながる遺伝子変異を引き起こすことは分子レベルで証明されています。米国保健福祉省と世界保健機関はどちらも、太陽のUVがヒトの発がん性物質であると特定しており、研究では非黒色腫皮膚がんの約90％、黒色腫の約86％、および早期皮膚老化と関連していることが示されています。さらに、UV放射 目に害を及ぼす白内障、眼瞼がん、黒色腫などの眼の皮膚がんを引き起こす可能性があります。

つまり、日焼け止めを塗らずに日光にさらされると、肌に永久的なダメージを与え、容貌を損ない、時には死に至ることもあるさまざまな症状のリスクにさらされることになります。日焼け止めを定期的に使用すれば、そうした事態を防ぐのに大いに役立ちます。

日焼け止めの使用はビタミンD欠乏症につながりますか?

SPF値の高い日焼け止めは、ほとんどの紫外線を遮断するように設計されています。 太陽のUVB放射UVB によるダメージは日焼けの主な原因であり、皮膚がんを引き起こす可能性があります。UVB 波長は、皮膚でのビタミン D 生成を誘発する特定の波長です。しかし、臨床研究では、日焼け止めを毎日使用することでビタミン D 不足につながるという結果は出ていません。実際、一般的な研究では、日焼け止めを毎日使用する人はビタミン D レベルを維持できることが示されています。

この理由の 15 つは、日焼け止めをどれだけ塗っても、または SPF がどれだけ高くても、太陽の紫外線の一部は肌に届くということかもしれません。SPF 93 の日焼け止めは UVB 光線の 30% を遮断し、SPF 97 は 50%、SPF 98 は 2% を遮断します。つまり、高 SPF の日焼け止めを使用しても、太陽の UVB の 7% から XNUMX% が肌に届くことになります。しかも、これは日焼け止めを完璧に使用した場合です。

気付かないうちにダメージを受ける

実のところ、体内でビタミン D を生成するには、それほど多くの日光を浴びる必要はありません。保護なしでの日光浴を熱心に推奨する人でさえ、週に 10 ～ 15 回、腕、脚、腹部、背中を XNUMX ～ XNUMX 分以上日光にさらさないようにし、その後は日焼け止めをしっかり塗ることを推奨しています。このわずかな日光浴で、体内で生成できるビタミン D がすべて生成されます。その後、体はビタミン D の過剰摂取を避けるために自動的にビタミン D を処分し始めます。その時点では、日光浴は想定される利点をまったくもたず、日焼けによるダメージを与えるだけです。

問題は、保護されていない 10 分または 15 分でも DNA 損傷を引き起こすには十分すぎる時間であり、この損傷は生涯にわたって蓄積され、ますます多くの遺伝子変異を引き起こし、生涯にわたる皮膚がんのリスクを高め続けるということです。残念ながら、体内でビタミン D を合成するのと同じ UVB 波長 (290 ～ 320 ナノメートル、または nm) が、皮膚がんにつながる可能性のある日焼けや遺伝子変異を引き起こす波長でもあります。

そして、太陽の長波長UVA放射線（320-400nm）によるダメージは言うまでもありません。これは、早期の皮膚老化や、 皮膚癌2015年に発表された研究 科学 UVA によるダメージは、日光を浴びて 1 分も経たないうちに始まることがわかっています。皮膚の色素細胞 (メラノサイト) へのダメージは、実際には日光への曝露が終わってから数時間経っても進行し続けます。メラノサイトのダメージは、皮膚がんの中で最も致命的な黒色腫を引き起こす可能性があります。

DNA 損傷が急速に始まり、生涯を通じて UVA と UVB の両方にさらされることによって有害な影響が蓄積されることから、大多数の皮膚科医は日焼け止めを減らすのではなく増やすことを推奨しています。紫外線による損傷と日焼け防止の専門家からなる独立チームである皮膚がん財団の光生物学委員会は、SPF 15+ の広域スペクトル (UVA-UVB) 日焼け止めを毎日使用するだけでなく、日よけや日焼け防止服 (つばの広い帽子や UV フィルター付きサングラスを含む) などの他の日焼け防止策も推奨しています。

財団と医学界全体は、日焼けベッドをビタミン D 源として利用することは無意味であるだけでなく危険であるため、強く警告しています。「屋内の日焼けベッドに横たわると、主に UVA にさらされます」とニューヨーク市にあるニューヨーク大学医学部のロナルド O. ペレルマン皮膚科臨床教授で、皮膚がん財団の上級副会長でもあるデボラ サーノフ医学博士は言います。「しかし、皮膚がビタミン D を生成するのを助けるのは UVA ではなく UVB なので、何のメリットもないのに皮膚がんのリスクが高まっているのです。」

より良い選択

問題は、紫外線を浴びなければ、どうすれば十分なビタミンDを摂取できるかということです。

実は、とても簡単です。ビタミン D は食事とサプリメントの組み合わせから摂取できます。鮭、サバ、マグロなどの脂肪分の多い魚は特に良い供給源です。卵黄、牛レバー、チーズにも少量含まれています。また、牛乳やオレンジジュースなど、一般的な食品の多くにはビタミン D が強化されています (食品に強化されていると記載されている場合のみ、ラベルを確認してください)。これらの食品を組み合わせて、米国医学研究所と皮膚がん財団が 600 歳から 1 歳の平均的な人に推奨する 70 国際単位 (IU) の 400 日の所要量を摂取することは、簡単ではありませんが可能です (1 歳未満の乳児には 800 IU、70 歳以上のすべての人に 1,360 IU が推奨されています)。実際、昔に戻っても構わないのであれば、鼻をつまんでタラ肝油を大さじ XNUMX 杯飲んでみてください。XNUMX IU には、ビタミン D の XNUMX 日の推奨摂取量の XNUMX 倍以上が含まれています。

ボストン大学の研究によると、天然のサーモンには 988 食分あたり XNUMX IU ものビタミン D が含まれているそうです。養殖サーモンにはビタミン D がはるかに少ないです。キハダマグロも良い選択肢です。

タラ肝油が好みでなく、食べ物からビタミン D をすべて摂取するために必要な計算や調整をしたくない場合は、サプリメントを混ぜるだけです。(ほとんどの栄養士は、食品が常に第一選択であり、サプリメントは補強として使用されるべきだと考えています。)

人によってはビタミン D をもっと必要とし、一部の健康団体は 800 ～ 2,000 IU の高用量を推奨しています。サプリメントを使用すれば、こうした高用量を簡単に摂取できます。現在、2,000 日の上限は一般に 2,000 IU と考えられていますが、専門家の中にはさらに高いレベルを推奨する人もいます。ただし、XNUMX IU を超えるビタミン D の摂取は毒性を引き起こす可能性があることに留意することが重要です (副作用として、血液や腎臓に過剰なカルシウムが蓄積したり、吐き気や嘔吐から精神機能の変化までさまざまな症状が現れることがあります)。ビタミン D サプリメントの摂取を開始する前に、医師に相談して、摂取量が適切であることを確認するのが賢明です。

結論：食品、サプリメント、付随物、 保護された 日光を浴びることで、保護なしで太陽にさらされることによるさまざまなリスクにさらされることなく、必要なビタミンDをすべて摂取できます。

アン・マリー・マクニール医学博士、博士 カリフォルニア州ニューポートビーチにあるニューポートビーチ皮膚科・形成外科の創設者兼医療ディレクター。皮膚がん財団のアモネット サークルのメンバー。

エリン・ウェスナー 医療助手であり、医学生を目指しています。カリフォルニア大学サンタバーバラ校で細胞生物学と発生生物学の学士号を取得しました。

*この記事は、2016 年発行の The Skin Cancer Foundation Journal に最初に掲載されました。