Sonnenschutz und Vitamin D

Sie brauchen Sonnenschutz genauso wie Vitamin D. Sie können beides haben, ohne Hautschäden oder Nährstoffmangel. Ein Dermatologe sagt Ihnen, wie.

By ANNE MARIE MCNEILL, MD, PHD, und ERIN WESNER

Wir alle brauchen Vitamin D. Es spornt das Knochenwachstum an, und ohne Vitamin D wären wir einem hohen Risiko für Krankheiten wie Osteoporose ausgesetzt. Vitamin D gibt auch dem Immunsystem einen wichtigen Schub, und einige in der medizinischen Gemeinschaft glauben, dass es helfen kann, eine Vielzahl von Krankheiten abzuwehren, während ein D-Mangel die Büchse der Pandora öffnen kann.

Wenn Ihre Haut Sonnenlicht ausgesetzt wird, stellt sie Vitamin D her. Die ultravioletten B (UVB)-Strahlen der Sonne interagieren mit einem Protein namens 7-DHC in der Haut und wandeln es in Vitamin D3 um, die aktive Form von Vitamin D.

Das Problem ist, dass zu viele Menschen denken, dass die Verwendung von Sonnencreme und anderen Formen des Sonnenschutzes zu einem Vitamin-D-Mangel führt und dass der beste Weg, um genug Vitamin zu erhalten, durch ungeschützte Sonnenexposition ist. Aber das kann zu einer ganzen Reihe anderer ernsthafter Probleme führen. Als Dermatologe und Mitglied der Skin Cancer Foundation möchte ich erklären, warum, wenn Sie die Vor- und Nachteile zusammenzählen, die Sonne auf Ihr Gesicht und Ihren Körper scheint, nicht der Weg ist, Ihren D-Quotienten zu befriedigen. Lassen Sie mich Ihnen zeigen, wie Sie Ihr D haben und es buchstäblich auch essen können, ohne die Haut, in der Sie sich befinden, zu missbrauchen.

Vorteile von Vitamin D, Risiken eines D-Mangels

Vitamin D hilft, Ihre Knochen stark zu halten, indem es den Kalziumspiegel reguliert. Die Aufrechterhaltung ausreichender Mengen des Vitamins ist für Ihre Knochengesundheit unerlässlich. Menschen, denen das Vitamin fehlt, können unter Symptomen wie Muskelschmerzen, Muskelschwäche und Knochenschmerzen leiden. In schweren Fällen kann ein Mangel durch Verringerung der Kalziumaufnahme zu langsamerem Wachstum, Knochenerweichung und geschwächter Knochenstruktur führen, was das Risiko von Skelettdeformitäten, Osteoporose und Knochenbrüchen erhöht.

Studien haben nie ergeben, dass die tägliche Verwendung von Sonnenschutzmitteln zu einem Vitamin-D-Mangel führt. Tatsächlich können Menschen, die täglich Sonnenschutzmittel verwenden, ihren Vitamin-D-Spiegel aufrechterhalten.

In den letzten Jahren sind die Ansprüche für Vitamin D noch weiter gegangen. Einige Befürworter gehen davon aus, dass es alles bewirkt, von der Verringerung der Todesfälle durch Krebs und Herzerkrankungen bis hin zur Hemmung von Typ-1-Diabetes und rheumatoider Arthritis. Diese Vorschläge basieren jedoch allein auf Beobachtungsstudien. Das bedeutet, dass die Forscher beobachtet haben, dass Menschen mit ausreichend Vitamin D eine geringere Inzidenz und/oder Todesfälle durch diese Krankheiten haben, aber nicht, dass Vitamin D der Grund dafür ist, dass sie niedriger sind. Obgleich Beobachtungsstudien ein guter Ausgangspunkt sein können, sind sie kein Beweis oder Grundlage für medizinische Empfehlungen.

Vorteile des Sonnenschutzes, Risiken der Sonneneinstrahlung

Im Gegensatz dazu gibt es gute Belege für die vielfältigen Vorteile von Sonnenschutz. Kontrollierte Studien haben gezeigt, dass die regelmäßige Verwendung eines Breitband-Sonnenschutzmittels mit Lichtschutzfaktor 15 oder höher das Risiko einer Erkrankung verringert Plattenepithelkarzinome um etwa 40 Prozent, Melanom um 50 Prozent und vorzeitige Hautalterung um 24 Prozent.

Auf molekularer Ebene wurde nachgewiesen, dass das ultraviolette (UV) Licht der Sonne die zelluläre DNA der Haut schädigt und genetische Mutationen hervorruft, die zu Hautkrebs führen können. Sowohl das US-Gesundheitsministerium als auch die Weltgesundheitsorganisation haben solare UV-Strahlung als nachweislich krebserregend für den Menschen identifiziert. Studien bringen sie mit etwa 90 Prozent der nicht-melanozytären Hautkrebserkrankungen und etwa 86 Prozent der Melanome sowie mit vorzeitiger Hautalterung in Verbindung. Hinzu kommt UV-Strahlung schadet dem Auges und kann Katarakte, Augenlidkrebs und andere Augenhautkrebsarten, einschließlich Melanome, verursachen.

Kurz gesagt, ungeschützte Sonneneinstrahlung setzt Sie einem Risiko für eine Reihe von Zuständen aus, die Ihre Haut dauerhaft schädigen, Sie entstellen und manchmal sogar töten können. Und die regelmäßige Anwendung von Sonnenschutz kann viel dazu beitragen, dass dies nicht passiert.

Führt die Verwendung von Sonnenschutzmitteln zu Vitamin-D-Mangel?

Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor sind so konzipiert, dass sie die meisten davon herausfiltern UVB-Strahlung der Sonne, da UVB-Schäden die Hauptursache für Sonnenbrand sind und zu Hautkrebs führen können. UVB-Wellenlängen sind zufällig die spezifischen Wellenlängen, die die Vitamin-D-Produktion in der Haut auslösen. Dennoch haben klinische Studien nie ergeben, dass die tägliche Verwendung von Sonnenschutzmitteln zu einem Vitamin-D-Mangel führt. Tatsächlich zeigen die vorherrschenden Studien, dass Menschen, die täglich Sonnenschutzmittel verwenden, ihren Vitamin-D-Spiegel aufrechterhalten können.

Eine der Erklärungen dafür könnte sein, dass unabhängig davon, wie viel Sonnencreme Sie verwenden oder wie hoch der Lichtschutzfaktor ist, ein Teil der UV-Strahlen der Sonne Ihre Haut erreicht. Ein Sonnenschutz mit Lichtschutzfaktor 15 filtert 93 Prozent der UVB-Strahlen heraus, Lichtschutzfaktor 30 hält 97 Prozent fern und Lichtschutzfaktor 50 filtert 98 Prozent heraus. Dadurch bleiben 2 bis 7 Prozent des UVB der Sonne auf Ihrer Haut, selbst bei Sonnenschutzmitteln mit hohem Lichtschutzfaktor. Und das ist, wenn Sie sie perfekt verwenden.

Schäden, bevor Sie es wissen

Tatsächlich braucht der Körper nicht viel Sonneneinstrahlung, um Vitamin D zu produzieren. Selbst engagierte Befürworter der ungeschützten Sonneneinstrahlung empfehlen, Arme, Beine, Bauch und Rücken nicht länger als 10 bis 15 Minuten zwei- bis dreimal zu bestrahlen eine Woche, gefolgt von einem guten Sonnenschutz. Diese geringe Exposition produziert das gesamte Vitamin D, das Ihr Körper aufbringen kann. Danach beginnt Ihr Körper automatisch, Vitamin D zu entsorgen, um eine Überladung des Vitamins zu vermeiden. An diesem Punkt bringt Ihnen Ihre Sonneneinstrahlung nur noch Sonnenschäden ohne den vermeintlichen Nutzen.

Die Sache ist die, dass selbst diese ungeschützten 10 oder 15 Minuten viel mehr als genug Zeit sind, um DNA-Schäden zu verursachen, und jeder Teil dieser Schäden summiert sich im Laufe Ihres Lebens und produziert immer mehr genetische Mutationen, die Ihr lebenslanges Hautkrebsrisiko erhöhen . Leider sind genau die gleichen UVB-Wellenlängen (290-320 Nanometer oder nm), die den Körper dazu bringen, Vitamin D zu synthetisieren, auch die Wellenlängen, die Sonnenbrand und genetische Mutationen hervorrufen, die zu Hautkrebs führen können.

Und ganz zu schweigen von den Schäden, die durch die längerwellige UVA-Strahlung der Sonne (320–400 nm) verursacht werden, die entscheidende UV-Strahlung für vorzeitige Hautalterung und eine Ursache dafür Hautkrebs. Eine Studie aus dem Jahr 2015, veröffentlicht in Wissenschaft fanden heraus, dass UVA-Schäden in weniger als einer Minute in der Sonne beginnen können. Die Schädigung der Pigmentzellen (Melanozyten) der Haut entwickelt sich sogar Stunden nach dem Ende der Sonnenexposition weiter. Melanozytenschäden können zu Melanomen führen, der tödlichsten Form von Hautkrebs.

Das schnelle Einsetzen von DNA-Schäden und die schädlichen kumulativen Auswirkungen von UVA- und UVB-Exposition während unseres gesamten Lebens sind die Gründe, warum die überwiegende Mehrheit der Dermatologen mehr Sonnenschutz empfiehlt, nicht weniger. Das Photobiology Committee der Skin Cancer Foundation, ein unabhängiges Expertenteam für UV-Schäden und Sonnenschutz, empfiehlt die tägliche Anwendung nicht nur eines Breitband-Sonnenschutzes (UVA-UVB) mit LSF 15+, sondern auch anderer Formen des Sonnenschutzes wie Schatten und Sonnenschutzkleidung, einschließlich breitkrempiger Hüte und UV-filternder Sonnenbrillen.

Die Stiftung und die medizinische Gemeinschaft im Allgemeinen warnen auch stark davor, zu versuchen, Solarien als Vitamin-D-Quelle zu verwenden, da dies sowohl sinnlos als auch gefährlich ist. „Wenn Sie in einem Indoor-Solarium liegen, sind Sie hauptsächlich UVA ausgesetzt“, sagt Deborah Sarnoff, MD, klinische Professorin für Dermatologie in der Ronald O. Perelman-Abteilung für Dermatologie an der NYU School of Medicine in New York City und Seniorin Vizepräsident der Skin Cancer Foundation. „Aber es ist UVB, nicht UVA, das der Haut hilft, Vitamin D zu bilden, also erhöhen Sie Ihr Hautkrebsrisiko, ohne einen Nutzen daraus zu ziehen!“

Bessere Auswahl

Die Frage ist, wie kann man, wenn nicht durch UV-Exposition, genug Vitamin D erhalten?

Es ist eigentlich ziemlich einfach. Sie können Vitamin D aus einer Kombination von Diät und Nahrungsergänzungsmitteln beziehen. Fette Fische wie Lachs, Makrele und Thunfisch sind besonders gute Quellen. Geringe Mengen sind auch in Eigelb, Rinderleber und Käse enthalten. Und viele gängige Lebensmittel wie Milch und Orangensaft sind mit Vitamin D angereichert. (Lesen Sie die Etiketten, denn Lebensmittel werden nur dann angereichert, wenn sie dies angeben.) Es ist möglich, wenn auch nicht einfach, diese Lebensmittel zu mischen und aufeinander abzustimmen, um die tägliche Dosis zu erhalten 600 Internationale Einheiten (IE) empfohlen vom Institute of Medicine und der Skin Cancer Foundation für die durchschnittliche Person im Alter zwischen 1 und 70 Jahren. (400 IE werden für Säuglinge unter 1 Jahren und 800 IE für alle Personen über dem Alter empfohlen 70.) Wenn Sie bereit sind, in die Vergangenheit zurückzuversetzen, halten Sie sich einfach die Nase zu und trinken Sie einen Esslöffel Lebertran, der mit 1,360 IE mehr als das Doppelte der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin D enthält.

Eine Studie der Boston University zeigte, dass Wildlachs bis zu 988 IE Vitamin D pro Portion enthält. Zuchtlachs hatte weit weniger D. Ahi-Thunfisch ist auch eine gute Wahl.

Wenn Lebertran nicht Ihr Ding ist und Sie nicht jonglieren und rechnen wollen, um Ihr gesamtes Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen, mischen Sie einfach Nahrungsergänzungsmittel hinein. (Die meisten Ernährungswissenschaftler glauben, dass Lebensmittel immer Ihre erste Wahl sein sollten, wobei Nahrungsergänzungsmittel als Verstärkung verwendet werden sollten.)

Manche Menschen benötigen mehr Vitamin D, und einige Gesundheitsgruppen empfehlen höhere Dosen von 800 bis 2,000 IE. Nahrungsergänzungsmittel ermöglichen es Ihnen, diese höheren Mengen problemlos aufzunehmen. Bis heute wird allgemein als obere Tagesgrenze 2,000 IE angesehen, obwohl einige Experten sogar noch höhere Werte empfehlen. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Dosen von Vitamin D über 2,000 IE möglicherweise zu Toxizität führen können (mit möglichen Nebenwirkungen, einschließlich überschüssigem Kalzium im Blut und in den Nieren und Symptomen, die von Übelkeit und Erbrechen bis hin zu Veränderungen der geistigen Funktionsfähigkeit reichen). Bevor Sie mit einer Vitamin-D-Supplementierung beginnen, ist es möglicherweise ratsam, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um sicherzustellen, dass die von Ihnen eingenommenen Mengen für Sie geeignet sind.

Das Endergebnis: Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel und Nebenkosten, geschützt Sonneneinstrahlung gibt Ihnen alles, was Sie brauchen, ohne sich den vielfältigen Risiken einer ungeschützten Sonneneinstrahlung auszusetzen.

Anne Marie McNeill, MD, PhD, ist Gründer und medizinischer Direktor der Newport Beach Dermatology and Plastic Surgery in Newport Beach, Kalifornien. Sie ist Mitglied des Amonette Circle der Skin Cancer Foundation.

Erin Wesner ist Arzthelferin und angehende Medizinstudentin. Sie erhielt ihren BS in Zell- und Entwicklungsbiologie an der University of California, Santa Barbara.

*Dieser Artikel wurde erstmals in der Ausgabe 2016 des Skin Cancer Foundation Journal veröffentlicht.