Sonnenschutz und Vitamin D

Sie brauchen Sonnenschutz genauso wie Vitamin D. Sie können beides haben, ohne Hautschäden oder Nährstoffmangel. Ein Dermatologe sagt Ihnen, wie.

Von ANNE MARIE MCNEILL, MD, PHD, und ERIN WESNER

Wir alle brauchen Vitamin D. Es spornt das Knochenwachstum an, und ohne Vitamin D wären wir einem hohen Risiko für Krankheiten wie Osteoporose ausgesetzt. Vitamin D gibt auch dem Immunsystem einen wichtigen Schub, und einige in der medizinischen Gemeinschaft glauben, dass es helfen kann, eine Vielzahl von Krankheiten abzuwehren, während ein D-Mangel die Büchse der Pandora öffnen kann.

Wenn Ihre Haut Sonnenlicht ausgesetzt wird, stellt sie Vitamin D her. Die ultravioletten B (UVB)-Strahlen der Sonne interagieren mit einem Protein namens 7-DHC in der Haut und wandeln es in Vitamin D3 um, die aktive Form von Vitamin D.

Das Problem ist, dass zu viele Menschen denken, dass die Verwendung von Sonnencreme und anderen Formen des Sonnenschutzes zu einem Vitamin-D-Mangel führt und dass der beste Weg, um genug Vitamin zu erhalten, durch ungeschützte Sonnenexposition ist. Aber das kann zu einer ganzen Reihe anderer ernsthafter Probleme führen. Als Dermatologe und Mitglied der Skin Cancer Foundation möchte ich erklären, warum, wenn Sie die Vor- und Nachteile zusammenzählen, die Sonne auf Ihr Gesicht und Ihren Körper scheint, nicht der Weg ist, Ihren D-Quotienten zu befriedigen. Lassen Sie mich Ihnen zeigen, wie Sie Ihr D haben und es buchstäblich auch essen können, ohne die Haut, in der Sie sich befinden, zu missbrauchen.

Vorteile von Vitamin D, Risiken eines D-Mangels

Vitamin D hilft, Ihre Knochen stark zu halten, indem es den Kalziumspiegel reguliert. Die Aufrechterhaltung ausreichender Mengen des Vitamins ist für Ihre Knochengesundheit unerlässlich. Menschen, denen das Vitamin fehlt, können unter Symptomen wie Muskelschmerzen, Muskelschwäche und Knochenschmerzen leiden. In schweren Fällen kann ein Mangel durch Verringerung der Kalziumaufnahme zu langsamerem Wachstum, Knochenerweichung und geschwächter Knochenstruktur führen, was das Risiko von Skelettdeformitäten, Osteoporose und Knochenbrüchen erhöht.

Studien haben nie ergeben, dass die tägliche Verwendung von Sonnenschutzmitteln zu einem Vitamin-D-Mangel führt. Tatsächlich können Menschen, die täglich Sonnenschutzmittel verwenden, ihren Vitamin-D-Spiegel aufrechterhalten.

In den letzten Jahren sind die Ansprüche für Vitamin D noch weiter gegangen. Einige Befürworter gehen davon aus, dass es alles bewirkt, von der Verringerung der Todesfälle durch Krebs und Herzerkrankungen bis hin zur Hemmung von Typ-1-Diabetes und rheumatoider Arthritis. Diese Vorschläge basieren jedoch allein auf Beobachtungsstudien. Das bedeutet, dass die Forscher beobachtet haben, dass Menschen mit ausreichend Vitamin D eine geringere Inzidenz und/oder Todesfälle durch diese Krankheiten haben, aber nicht, dass Vitamin D der Grund dafür ist, dass sie niedriger sind. Obgleich Beobachtungsstudien ein guter Ausgangspunkt sein können, sind sie kein Beweis oder Grundlage für medizinische Empfehlungen.

Vorteile des Sonnenschutzes, Risiken der Sonneneinstrahlung

Im Gegensatz dazu gibt es überzeugende Belege für die vielfältigen Vorteile von Sonnenschutz. Kontrollierte Studien haben gezeigt, dass die regelmäßige Anwendung eines Breitband-Sonnenschutzmittels mit Lichtschutzfaktor 15 oder höher das Risiko, an Plattenepithelkarzinom zu erkranken , um etwa 40 Prozent, an Melanom um 50 Prozent und an vorzeitiger Hautalterung um 24 Prozent reduziert.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass ultraviolettes (UV-)Licht der Sonne die Zell-DNA der Haut schädigt und genetische Mutationen hervorruft, die zu Hautkrebs führen können. Sowohl das US-amerikanische Gesundheitsministerium als auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) haben UV-Strahlung als nachweislich krebserregend für den Menschen eingestuft. Studien belegen einen Zusammenhang mit etwa 90 Prozent aller Nicht-Melanom-Hautkrebserkrankungen und etwa 86 Prozent aller Melanome sowie mit vorzeitiger Hautalterung. Darüber hinaus schädigt UV-Strahlung die Augen und kann Katarakte, Lidkrebs und andere Augenkrebsarten, einschließlich Melanome, verursachen.

Kurz gesagt, ungeschützte Sonneneinstrahlung setzt Sie einem Risiko für eine Reihe von Zuständen aus, die Ihre Haut dauerhaft schädigen, Sie entstellen und manchmal sogar töten können. Und die regelmäßige Anwendung von Sonnenschutz kann viel dazu beitragen, dass dies nicht passiert.

Führt die Verwendung von Sonnenschutzmitteln zu Vitamin-D-Mangel?

Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor (LSF) filtern den Großteil der UVB-Strahlung der Sonne, da UVB-Schäden die Hauptursache für Sonnenbrand sind und Hautkrebs verursachen können. UVB-Strahlung ist genau die Wellenlänge, die die Vitamin-D-Produktion in der Haut anregt. Klinische Studien haben jedoch nie gezeigt, dass die tägliche Anwendung von Sonnenschutzmitteln zu einem Vitamin-D-Mangel führt. Im Gegenteil: Aktuelle Studien belegen, dass Menschen, die täglich Sonnenschutzmittel verwenden, ihren Vitamin-D-Spiegel aufrechterhalten können.

Eine Erklärung dafür könnte sein, dass unabhängig von der Menge des verwendeten Sonnenschutzmittels oder dem Lichtschutzfaktor (LSF) immer ein Teil der UV-Strahlen die Haut erreicht. Ein Sonnenschutzmittel mit LSF 15 filtert 93 Prozent der UVB-Strahlen, LSF 30 97 Prozent und LSF 50 98 Prozent. Das bedeutet, dass selbst bei Verwendung von Sonnenschutzmitteln mit hohem LSF noch 2 bis 7 Prozent der UVB-Strahlung die Haut erreichen. Und das auch nur bei korrekter Anwendung. Da die UV-Intensität jedoch im Tagesverlauf schwankt und die meisten Menschen deutlich weniger Sonnenschutzmittel verwenden als in Labortests angegeben, ist der tatsächliche Schutz im Alltag erheblich reduziert.

Schäden, bevor Sie es wissen

Tatsächlich benötigt der Körper nur wenig Sonnenlicht, um Vitamin D zu produzieren. Schon geringe Mengen reichen aus, um die maximale Vitamin-D-Menge zu erreichen. Danach beginnt der Körper automatisch, überschüssiges Vitamin D abzubauen, um eine Überversorgung zu vermeiden. Ab diesem Zeitpunkt verursacht die Sonneneinstrahlung dann nur noch Sonnenschäden ohne den erwarteten Nutzen.

Tatsächlich reichen schon 10 oder 15 Minuten aus, um DNA-Schäden zu verursachen. Diese Schäden summieren sich im Laufe des Lebens und führen zu immer mehr genetischen Mutationen, die das Hautkrebsrisiko kontinuierlich erhöhen. Leider sind es genau die UVB-Wellenlängen (290–320 Nanometer, nm), die den Körper zur Vitamin-D-Synthese anregen, die auch Sonnenbrand und genetische Mutationen hervorrufen, die zu Hautkrebs führen können.

Ganz abgesehen von den Schäden durch die langwellige UVA-Strahlung (320–400 nm) der Sonne, die maßgeblich für vorzeitige Hautalterung und Hautkrebs verantwortlich ist . Eine 2015 in Science veröffentlichte Studie ergab, dass UVA-Schäden bereits nach weniger als einer Minute in der Sonne auftreten können. Die Schädigung der Pigmentzellen (Melanozyten) der Haut schreitet sogar noch Stunden nach dem Ende der Sonneneinstrahlung fort. Melanozytenschäden können zu einem Melanom führen, der gefährlichsten Form von Hautkrebs.

Das schnelle Einsetzen von DNA-Schäden und die schädlichen kumulativen Auswirkungen von UVA- und UVB-Exposition während unseres gesamten Lebens sind die Gründe, warum die überwiegende Mehrheit der Dermatologen mehr Sonnenschutz empfiehlt, nicht weniger. Das Photobiology Committee der Skin Cancer Foundation, ein unabhängiges Expertenteam für UV-Schäden und Sonnenschutz, empfiehlt die tägliche Anwendung nicht nur eines Breitband-Sonnenschutzes (UVA-UVB) mit LSF 15+, sondern auch anderer Formen des Sonnenschutzes wie Schatten und Sonnenschutzkleidung, einschließlich breitkrempiger Hüte und UV-filternder Sonnenbrillen.

Die Stiftung und die medizinische Gemeinschaft im Allgemeinen warnen auch stark davor, zu versuchen, Solarien als Vitamin-D-Quelle zu verwenden, da dies sowohl sinnlos als auch gefährlich ist. „Wenn Sie in einem Indoor-Solarium liegen, sind Sie hauptsächlich UVA ausgesetzt“, sagt Deborah Sarnoff, MD, klinische Professorin für Dermatologie in der Ronald O. Perelman-Abteilung für Dermatologie an der NYU School of Medicine in New York City und Seniorin Vizepräsident der Skin Cancer Foundation. „Aber es ist UVB, nicht UVA, das der Haut hilft, Vitamin D zu bilden, also erhöhen Sie Ihr Hautkrebsrisiko, ohne einen Nutzen daraus zu ziehen!“

Bessere Auswahl

Die Frage ist, wie kann man, wenn nicht durch UV-Exposition, genug Vitamin D erhalten?

Es ist eigentlich ziemlich einfach. Sie können Vitamin D aus einer Kombination von Diät und Nahrungsergänzungsmitteln beziehen. Fette Fische wie Lachs, Makrele und Thunfisch sind besonders gute Quellen. Geringe Mengen sind auch in Eigelb, Rinderleber und Käse enthalten. Und viele gängige Lebensmittel wie Milch und Orangensaft sind mit Vitamin D angereichert. (Lesen Sie die Etiketten, denn Lebensmittel werden nur dann angereichert, wenn sie dies angeben.) Es ist möglich, wenn auch nicht einfach, diese Lebensmittel zu mischen und aufeinander abzustimmen, um die tägliche Dosis zu erhalten 600 Internationale Einheiten (IE) empfohlen vom Institute of Medicine und der Skin Cancer Foundation für die durchschnittliche Person im Alter zwischen 1 und 70 Jahren. (400 IE werden für Säuglinge unter 1 Jahren und 800 IE für alle Personen über dem Alter empfohlen 70.) Wenn Sie bereit sind, in die Vergangenheit zurückzuversetzen, halten Sie sich einfach die Nase zu und trinken Sie einen Esslöffel Lebertran, der mit 1,360 IE mehr als das Doppelte der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin D enthält.

Eine Studie der Boston University zeigte, dass Wildlachs bis zu 988 IE Vitamin D pro Portion enthält. Zuchtlachs hatte weit weniger D. Ahi-Thunfisch ist auch eine gute Wahl.

Wenn Lebertran nicht Ihr Ding ist und Sie nicht jonglieren und rechnen wollen, um Ihr gesamtes Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen, mischen Sie einfach Nahrungsergänzungsmittel hinein. (Die meisten Ernährungswissenschaftler glauben, dass Lebensmittel immer Ihre erste Wahl sein sollten, wobei Nahrungsergänzungsmittel als Verstärkung verwendet werden sollten.)

Manche Menschen benötigen mehr Vitamin D, und einige Gesundheitsgruppen empfehlen höhere Dosen von 800 bis 2,000 IE. Nahrungsergänzungsmittel ermöglichen es Ihnen, diese höheren Mengen problemlos aufzunehmen. Bis heute wird allgemein als obere Tagesgrenze 2,000 IE angesehen, obwohl einige Experten sogar noch höhere Werte empfehlen. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Dosen von Vitamin D über 2,000 IE möglicherweise zu Toxizität führen können (mit möglichen Nebenwirkungen, einschließlich überschüssigem Kalzium im Blut und in den Nieren und Symptomen, die von Übelkeit und Erbrechen bis hin zu Veränderungen der geistigen Funktionsfähigkeit reichen). Bevor Sie mit einer Vitamin-D-Supplementierung beginnen, ist es möglicherweise ratsam, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um sicherzustellen, dass die von Ihnen eingenommenen Mengen für Sie geeignet sind.

Fazit: Nahrung, Nahrungsergänzungsmittel und gelegentliche, geschützte Sonnenexposition liefern Ihnen alles Vitamin D, das Sie benötigen, ohne sich den vielfältigen Risiken ungeschützter Sonnenexposition auszusetzen.

Anne Marie McNeill, MD, PhD, ist Gründerin und ärztliche Leiterin der Praxis für Dermatologie und Plastische Chirurgie Newport Beach in Newport Beach, Kalifornien. Sie ist Mitglied des Amonette Circle der Skin Cancer Foundation.

Erin Wesner ist Arzthelferin und angehende Medizinstudentin. Sie erwarb ihren Bachelor of Science in Zell- und Entwicklungsbiologie an der University of California, Santa Barbara.

*Dieser Artikel wurde erstmals in der Ausgabe 2016 des Skin Cancer Foundation Journal veröffentlicht.